Изменить «Строгость» механических дроп-сетов
Механические дроп-сеты - один из моих любимых методов гипертрофии. Он состоит из выполнения двух или трех вариаций одного и того же движения в качестве «суперсета», но с нисходящей сложностью.
Вы начинаете со своего «самого слабого» или самого сложного варианта. Когда вы достигаете неудачи (или близкой к ней), вы переключаетесь на второй самый слабый вариант. Когда вы достигаете отказа (или близкого к нему) в этом, вы заканчиваете с максимальным количеством повторений, которое вы можете сделать в своем самом сильном движении.
Типичным примером может быть переход от пронированных (обратных) сгибаний рук с гантелями к супинированным (обычным) сгибам рук с гантелями к молотковым сгибам.
Но один из подходов, который многие лифтеры не используют, и который может быть даже более мощным, заключается в том, чтобы выполнять то же самое упражнение, но изменить «строгость» движения, чтобы вы могли продолжать выполнять повторения, даже когда вы достигаете отказа или близки к нему.
Как это может быть эффективнее? Что ж, вы будете продолжать качать одну и ту же мышцу, в то время как в предыдущем примере (пронация/супинация/молоткообразная мышца) вы сможете сделать больше повторений только потому, что задействуете разные части сгибателей рук.
Итак, вот как это сделать, просто изменив строгость:
1. Начните со сгибаний рук у стены (со штангой или гантелями)
Затылок, верхняя часть спины, ягодицы и пятки должны касаться стены позади вас. Активно упирайтесь шеей в стену. Это увеличит нейронную передачу и позволит лучше рекрутировать. Когда вы достигаете отказа (или одного повторения в запасе), вы
2. Отойдите от стены и переключитесь на обычные сгибания рук стоя
Соблюдайте форму строго. Это все равно будет проще, чем биться о стену. Делайте повторы до отказа, затем
3. Переключитесь на слегка измененные локоны
Вы можете использовать немного импульса верхней части тела. Просто согните туловище, слегка наклонившись вперед и раскачивая его назад, чтобы начать поднимать вес. Но - и вот что важно - эксцентрика (снижение повторений) должна быть медленной и строгой. В сгибании рук небольшая хитрость допустима, если вы делаете эксцентрику под контролем.
Вы можете отдыхать до 10 секунд между тремя шагами. Попробуйте начать с веса, с которым вы можете сделать 8-10 повторений в первом упражнении, и сделайте 3 рабочих подхода.