Русское отжимание чаще встречается на параллельных брусьях в гимнастике. Его основная цель - наращивание силы в переходной фазе подъема силой, когда вы поднимаетесь из-под грифа вверх. Русское отжимание - это, по сути, недостающее звено силового подъема. Если вы можете сделать 100 подтягиваний и отжиманий, не имеет значения, не хватает ли вам силы в середине.
Это не только заставляет вас выглядеть крутым, но и постоянное напряжение, в котором вы находитесь, выполняя сеты русских отжиманий, феноменально стимулирует рост и силу рук при полном диапазоне движений. Это способствует отличному разгибанию плеч, что является областью, которая часто упускается из виду при выполнении отжиманий из-за частичных повторений.
Поскольку русское отжимание требует, чтобы вы поддерживали сильное ядро и манипулировали весом всего тела, оно в основном становится упражнением для всего тела и помогает повысить вашу проприоцептивную осведомленность.
Шести подходов по восемь повторений как можно медленнее будет достаточно, чтобы заставить вас вздрагивать каждый раз, когда вы пытаетесь выпрямить руки в течение следующих двух дней. В зависимости от вашего уровня, вы можете использовать их в качестве дроп-сета после отжиманий с отягощением, или, если вы хотите действительно повысить уровень, завершающее упражнение из приподнятых отжиманий после ваших русских отжиманий действительно оставит вас в неведении, куда деть оружие.
Как это сделать
- Установите два ящика (или скамьи, если у вас нет ящиков) на ширине плеч. В идеале сложите их на уровне плеч, чтобы ваши ноги не касались пола. Чтобы масштабироваться, просто уменьшите высоту и используйте ноги, чтобы снять вес с рук.
- Перенесите свой вес на предплечья, опустите плечи, вытяните шею, напрягите пресс и откиньтесь назад, чтобы не касаться рук.
- Перенесите свой вес на руки и поднимите локти так, чтобы оказаться в нижней части положения для отжиманий.
- Держите локти близко к телу и отжимайтесь от низа, пока локти не выпрямятся.
- Опуститесь на нижнюю часть отжимания и АККУРАТНО опустите локти в исходное положение.
Не забудьте сделать тщательную разминку перед выполнением отжиманий на русский ящик, особенно для плеч и запястий.