Подтягивания - это здорово, но многие люди чувствуют напряжение в руках больше, чем в верхней части спины. Это неоптимально для силы и гипертрофии спины, тем более, что подтягивания в первую очередь должны выполняться для спины. Чтобы исправить это, просто выполните полный диапазон движений.
" Но подождите, а разве подтягивания уже не упражнение для полной амплитуды?"
К сожалению, это не так. При типичном подтягивании ваш позвоночник остается относительно нейтральным. Это не позволяет мышцам верхней части спины совершать полный сократительный диапазон движений.
Решение
Вот тут-то и пригодится маятниковое подтягивание. В этом варианте вы будете вытягивать и сгибать позвоночник в разных частях повторения. Взгляните:
В верхней точке повторения вытяните позвоночник и согните ноги. Это позволяет вашим плечам вращаться наружу, а лопатки плотно тянуть вниз, в то время как грудь торчит вверх. Это полностью сократит мышцы верхней части спины.
Затем, опуская корпус, разогните ноги, округлите позвоночник и повисните в положении полого тела в нижней точке повторения. Это позволяет вашим лопаткам полностью повернуться вверх и удлинить широчайшие, давая им хорошую растяжку, которая, как было показано, увеличивает гипертрофию (1).
Сгибание и разгибание позвоночника заставит ключевые мышцы выполнять их истинный сократительный диапазон движения. Вы можете делать это любым хватом, который вам нравится.
Не обманывай, бро
Осторожно. Линия тяги по-прежнему очень строгая. Сгибание ног нужно только для максимального сокращения мышц. Это не должно помочь вам качаться для импульса. Если вам трудно оставаться строгим в обычных подтягиваниях, возможно, они слишком сложны для вас. Если вы любитель подтягиваний, попробуйте эти варианты.