Какой лучше?
Уже более десяти лет профессионалы в области фитнеса спорят об односторонних и двусторонних тренировках. Как более свежее, односторонний означает «одна сторона» или «одна конечность». Подумайте о жиме гантелей одной рукой. Двустороннее означает использование обеих рук или обеих ног, как стандартный жим штанги лежа или приседания.
На какой из них вам следует обратить внимание? Что ж, многие гуру «функционального» фитнеса проповедуют, что вы должны в первую очередь использовать движения одной конечностью. Они скажут вам заменить приседания на спину каким-нибудь странным выпадом, потому что это очень «функционально».
С другой стороны, у вас есть чуваки с тремя движениями: «Братан, все, что тебе нужно сделать, это жим лежа, присед и становая тяга, и ты будешь чертовски силен». (Это дерьмо сильное? Это действительно странно говорить.)
По правде говоря, у каждого есть свои плюсы и минусы, и вы должны делать и то, и другое, но давайте разберемся.
Преимущества одностороннего обучения
Когда дело доходит до односторонней тренировки, мы должны говорить о коре. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну конечность, вы должны делать упор на стабилизацию корпуса. Выпады, становая тяга на одной ноге, жим одной рукой и тяга одной рукой - все это требует от вас активизации кора, чтобы не упасть.
Они позволяют отработать некоторые дисбалансы. Хотя нам всем нравится верить, что мы красивые симметричные существа, многие из нас похожи на Квазимодо из «Горбуна» и должны стать менее однобокими.
Недостатки одностороннего обучения
По какой-то причине «толпа односторонних функциональных тренировок» превращается в самых грязных людей в спортзале. Да, приседания на одной ноге на мяче BOSU могут показаться хорошей идеей, но если вы не пытаетесь восстановить травму, вы, вероятно, просто выглядите как инструмент.
Но на самом деле сосредоточение внимания в основном на балансировке и стабилизации будет вредным для того, чтобы на самом деле стать сильнее. Помните, что для того, чтобы стать сильнее, вам действительно нужно поднять определенный вес. Для этого вам понадобятся обе конечности.
Кроме того, односторонние упражнения занимают больше времени, так как приходится тренировать обе стороны или конечности по отдельности.
Преимущества двустороннего обучения
Во-первых, вы сможете поднимать больший вес. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что две конечности сильнее одной. Когда вы напрягаете все свое тело для приседания со спиной или становой тяги, вы активируете массу мускулатуры.
Активация большего количества мышц означает, что для выполнения движения должно активироваться больше двигательных нейронов. Чем больше активируется двигательных нейронов, тем больше мощность вашего двигателя. Большие двусторонние движения дадут вам один большой двигатель.
Двусторонние движения также требуют серьезной активации кора. Чтобы выполнить тяжелый присед со спиной или становую тягу, у вас должен быть невероятно сильный корпус, чтобы не взорвать диск или задницу.
Недостатки двустороннего обучения
Много раз двусторонняя толпа превращается в толпу «только для жима, приседаний и становой тяги». Если все, что вы делаете, это тренируете эти три движения, вы можете стать действительно сильным, но ваши движения, баланс и общий вид вашего телосложения могут быть не такими хорошими.
Если вы спортсмен, которому необходимо быть функционально сильным в различных позициях, вам следует поработать над некоторыми выпадами и движениями, требующими сохранения равновесия.
Но какой из них действительно лучший?
Если вы можете сделать только один, выберите двусторонний. Если вы станете сильнее в целом, у вас появятся серьезные «двигательные» мышцы. Если бы вы были футбольным тренером, кого бы вы выбрали, спортсмена, который специализируется на тренировке баланса на одной конечности, или того, кто поднимает тонны веса?
Если вы спортсмен, сила является основным фактором, определяющим успех на поле. Двусторонние движения увеличат вашу силу больше, чем односторонние. Помимо того, что вы станете более сильным и менее подверженным травмам, способность производить больше силы также поможет вам двигаться быстрее. Вы когда-нибудь видели слабого олимпийского спринтера? Нет.
Если вы обычный тренирующийся братан, вы произведете впечатление на гораздо большее количество людей, сказав им, что можете приседать на спине 500 фунтов, а не объясняя им, что вы сделали махи гирями одной рукой с 35 килограммами. Тяжелые приседания со спиной - это круто. Мало кто знает, что такое килограмм, и никому нет дела до твоего замаха одной рукой.
Используйте оба варианта с умом
Но вы должны проводить как одностороннее, так и двустороннее обучение, чтобы иметь всестороннюю программу обучения. Хитрость заключается в том, чтобы правильно структурировать упражнения.
- Начните с двусторонних движений, так как они задействуют больше мускулатуры.
- Выполняйте одностороннюю тренировку позже во время тренировки, чтобы устранить дисбаланс и изолировать определенные части тела.