Устраните утечку силы
Знаете ли вы о феномене «утечки силы»? Если нет, представьте, что ваше тело представляет собой трубу, в которую наливается вода. Входящая вода - это сила, которую производят ваши мышцы (например, ступни отталкиваются от пола в приседаниях), а выходящая вода - это сила, которая достигает штанги, которую вы пытаетесь поднять.
Если в трубке нет отверстий, с другого конца выходит столько же воды, сколько влито. Передача усилия 100%. Но если у вас есть «дыры» в теле, вода/сила вытекают наружу. И неважно, где эта утечка, результат один и тот же.
Отстающая мышца может быть причиной утечки силы, но, скорее всего, утечка связана с мышцей, которую вам трудно удерживать во время подъема. Наиболее распространенными из этих утечек силы являются корпус (пресс и нижняя часть спины), руки и верхняя часть спины.
Одним из упражнений, которое отлично помогает улучшить способность держать вещи в напряжении, является прогулка фермера.
Прогулка фермера
Теперь важно понимать разницу между использованием ходьбы фермера для силовых выступлений (где цель состоит в том, чтобы нести большой вес как можно быстрее) и выполнением этого для наращивания мышечной массы, силы и более стабильного тела.
Основное отличие заключается в роли верхней части спины. В стронгмене вы увеличиваете скорость, позволяя верхней части спины округляться, а плечам двигаться вперед, тем самым растягивая трапеции. Силач также будет брать рукоятки немного не по центру, держа их больше вперед. Это позволяет им держать снаряды более параллельными полу, даже когда они наклоняются вперед.
Но вы делаете это, чтобы улучшить не только хват и корпус, но и верхнюю часть спины. Значит нужно сделать немного по другому:
- Возьмитесь за ручки посередине.
- Не наклоняйтесь вперед. Оставайтесь в вертикальном положении.
- Держите верхнюю часть спины напряжённой. Сведите лопатки вместе, вращайте плечами наружу (пытаясь показать грудь) и старайтесь держать живот все время втянутым во время ходьбы. Представьте, что верхняя часть вашего тела - это один большой кусок железа!
- Не гони так быстро, как только можешь. Чего мы хотим, так это времени под напряжением при перемещении тяжелого груза и сохранении всего в натянутом состоянии.
- Несите груз на расстояние от 10 до 50 метров, оптимальным, вероятно, будет 30 метров (около 33 ярдов).