Статическая позиция на спине
Основное положение «статическая спина» - это упражнение с собственным весом, которое может помочь вам избавиться от болей в пояснице.
- Статическая спина вызывает немедленные положительные изменения в выравнивании таза и позвоночника.
- Он использует гравитацию и собственный вес тела, чтобы уговорить мышцы нижней части спины принять более оптимальную длину и напряжение.
- Включает в себя низкую степень сложности, которая позволяет ключевым мышцам по всему телу расслабляться и активироваться как для немедленных, так и для долгосрочных результатов.
Вот как это выглядит:
Подготовка
Лягте на спину, поднимите ноги над предметом мебели так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Если ваши колени расходятся в стороны, когда вы расслабляетесь, это означает, что ваша поверхность слишком низкая, а ваши тазобедренные и коленные суставы не находятся под углом 90 градусов.
Угол 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах имеет решающее значение для выполнения этого упражнения. Когда бедра и колени находятся под углом 90 градусов, а туловище прижато к полу, в параспинальные мышцы (мышцы, идущие вдоль позвоночника) посылаются сигналы, приказывающие им активироваться равномерно слева направо.
Разведите руки в стороны под углом 45 градусов от туловища ладонями вверх. Этот угол в 45 градусов в плечевом суставе с ладонями вверх поставит плечевые суставы в нейтральное положение, что позволит полностью расслабить весь позвоночник, а не только нижнюю часть спины.
Скорее всего, одна сторона вашей спины выполняет больше работы, чем другая. Здесь мы позволяем обеим сторонам спины сбалансироваться, что равносильно немедленному уменьшению боли.
Поиграйте с различными предметами мебели в вашем доме или в тренажерном зале (в сочетании со сложенными ковриками для йоги, полотенцами или одеялами), чтобы сформировать идеальную высоту для вашего тела. Если вы потратите время на то, чтобы правильно настроиться, это сильно повлияет на ваши результаты.
Что вы должны чувствовать
Когда вы впервые принимаете это положение, вы можете заметить, что поясница выгибается над полом. Следуйте приведенным выше указателям, чтобы сначала убедиться, что ваша поверхность находится на правильной высоте, что может повлиять на положение вашей нижней части спины по отношению к полу.
Как только ваши бедра и колени займут правильное положение, расслабьтесь и дышите, пока поясница не опустится на пол естественным образом. Не прижимайте нижнюю часть спины к полу. Позволяя нижней части спины естественным образом прилегать к полу, вы позволяете мышцам позвоночника и бедер реагировать на силу тяжести и собственный вес тела для более продолжительных изменений.
Если ваша нижняя часть спины не выгнута от пола с самого начала, и она уже плоская с самого начала, скорее всего, ваши бедра и плечи неровны по отношению к полу. В вашем случае оставайтесь в этом положении до тех пор, пока ваши бедра и плечи не станут более ровными относительно пола. Как и в случае с нижней частью спины, не пытайтесь заставить свое тело принять более ровное положение и не пытайтесь прижать плечи к полу. Просто расслабьтесь и позвольте гравитации воздействовать на ваше тело.
Этот процесс стабилизации может занять от пяти до десяти минут или даже больше, в зависимости от того, насколько напряженным и разбалансированным было ваше тело. Сначала вы можете оставаться в статической спине до полного часа, чтобы позволить процессу повторной балансировки.
При вставании вы можете почувствовать скованность и боль в новых местах, кроме поясницы. Вы можете испытывать эту болезненность и скованность на следующий день. Причина этого в том, что ваше тело находится в новом, более правильном положении, и вы будете использовать его мышцы по-другому. Болезненность со временем исчезнет, чем чаще вы будете делать статическую спину.
Советы для достижения максимальных результатов
- Вдохните животом.
- Пусть ваш пресс расслабится.
- Расслабьте все тело, включая ноги.
- Не держите телефон над лицом, чтобы отправлять текстовые сообщения, и не читайте книгу во время статических помех. Ваши плечи должны быть расслаблены до пола!
- Не прижимайте нижнюю часть спины, бедра или плечи к полу. Пусть гравитация сделает всю работу естественным образом.
Оптимальное время для выполнения статических упражнений
- Первым делом с утра, чтобы расслабиться и настроиться на день.
- Сразу после тренировки, чтобы расслабить напряженные мышцы и привести в норму позвоночник и бедра.
- Перед сном, чтобы лучше выспаться.
- Статическая спина должна выполняться по крайней мере один раз в день и может выполняться чаще по желанию.
- Как только боль утихнет, продолжайте ежедневно делать статическую спину, чтобы предотвратить возникновение проблем в будущем.
- Продолжительность статической спины составляет от пяти до десяти минут или столько, сколько необходимо, пока тело равномерно не опустится на пол.
Статическая спина позволяет гравитации работать с нами, чтобы перестроить и сбалансировать мышцы позвоночника. Когда наше тело выходит из равновесия, мы испытываем боль и ограниченный диапазон движений в нижней части спины и, возможно, во всех других частях тела. Статическая спина запускает процесс восстановления баланса и настраивает тело на получение большей пользы от тренировок.