Три S
Сильный и безболезненный присед зависит от трех S, чтобы максимизировать тренируемость:
- Секвенирование
- Стабильность
- Навык
У лифтеров обычно возникают проблемы с приседаниями не потому, что им не хватает силы, а из-за проблем с одним из трех S. Это может привести к боли в нижней части спины, плечах или коленях. Это также ограничит количество, которое они могут поднять.
К счастью, приседания можно выполнять в обратном порядке, запуская штангу с установленной высоты штифта и проходя через концентрическую (подъемную) фазу перед опусканием в эксцентрическую (опускающуюся) фазу.
Приседания с булавками
Используя стойку для приседаний со штифтами или предохранительными перекладинами в сочетании с низким ящиком, вы можете оптимизировать нижнее положение и настроить растяжку, напряжение и выходной крутящий момент через стойку еще до того, как гриф сойдет со штифтов. Помните, что нижняя позиция на самом деле является самым усугубляющим диапазоном приседаний.
Сядьте на низкий ящик, но сядьте ниже перекладины (она еще не должна касаться спины). Установите штифты примерно на 1-2 дюйма выше или ниже болезненного диапазона движения или мертвой точки в подъеме. В зависимости от того, находитесь ли вы выше или ниже этого определенного диапазона, вы будете загружаться для определенных целей.
Настройка ниже для увеличения амплитуды движения может помочь улучшить вашу подвижность в других упражнениях, но она должна быть загружена соответствующим образом, чтобы вы не причиняли больше боли. Это означает, что вам, скорее всего, потребуется субмаксимально нагрузить это нижнее положение по сравнению с вашими традиционными свободными приседаниями сверху вниз.
В то время как противоположное потенциально верно для позиционирования над вашей мертвой точкой, вы также можете обнаружить, что можете сверхмаксимально загрузить это исходное положение из-за укороченного диапазона движения и, по сути, выполнить частичное повторение.
Сила кеглей зависит от 1-2-секундного изометрического сокращения относительно грифа независимо от высоты кегля, так как угол изометрического удержания иррадиирует и создает функциональный перенос примерно на 10-20 градусов выше или ниже этого положения. Это означает, что мы должны тренировать несколько положений кеглей с эклектичной нагрузкой и диапазоном повторений для достижения оптимальных долгосрочных результатов с точки зрения производительности и ортопедического здоровья.
Сядьте на ящик так же, как при приседе на ящик, чтобы расположить ноги, бедра и угол туловища. Когда вы готовы, поднимитесь под гриф и напрягите плечи и корпус, сохраняя положение бедер. Вы можете удерживать это изометрическое напряжение в течение 1-2 секунд, прежде чем резко рвануть вверх.
Попробуйте группы
Последняя переменная, которая может помочь вам увеличить силу, - это использование бинтов для создания адаптивного сопротивления. Подойдет как традиционная установка лент, когда ленты прикреплены к земле или нижней части стойки, так и обратная установка лент, при которой ленты поддерживают гриф, свисая с верхней части стойки.
И то, и другое позволит вам использовать большее ускорение и взрыв с доступным диапазоном движения в верхней точке приседания, прежде чем ваше тело естественным образом замедлится.