Большинство тренеров скажут вам, что подтягивания из-за головы опасны. Но почему? Чтобы лучше понять, мы должны сначала взглянуть на исследования амплитуды движений плеч (ROM) и жимов из-за головы из-за головы, которые также обычно считаются небезопасными.
Исследование влияния техники жима над головой за головой или перед головой на диапазон движений плеч и осанку позвоночника показало, что «Для участников с нормальной стабильностью туловища и идеальной амплитудой плеч жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника) при выполнении либо спереди, либо за головой».
Вы поймали это? Движение, необходимое для выполнения жима из-за головы, скорее всего, вредно только для тех, у кого не хватает объема плеча для его выполнения.
Кроме того, хотя многие обеспокоены импинджментом плеча в жиме из-за головы, когда плечо нагружено в этом положении (отведение и внешнее вращение), субакромиальное пространство увеличивается (по сравнению с отсутствием нагрузки), и, таким образом, исследования без нагрузки не могут быть экстраполированы.
Не говоря уже о том, что в целом субакромиальное импинджмент и раздражение, скорее всего, не вызывают особого беспокойства, поскольку каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, ротаторная манжета в некоторой степени соприкасается с акромионом. Таким образом, всегда есть некоторый уровень столкновения с поднятием руки. Но вам не нужен чрезмерный контакт, который вызывает раздражение и воспаление, что может привести к импинджмент-синдрому плеча.
Итак, если у вас достаточно подвижности плеч и вы решили использовать жим из-за головы, интегрируйте его с другими вариантами жима над головой.
А зачем вам их делать? Может быть, потому, что вы чувствуете их больше в той части плеч, которую пытаетесь развить, или, может быть, вы чувствуете, что движение помогает вам тренироваться для конкретной задачи, например, удерживать вес для приседания над головой.
Теперь любым движением можно злоупотребить. Таким образом, я бы не советовал ВСЕГДА использовать жимы из-за головы, потому что можно привести аргумент, что выполнение жимов над головой в плоскости лопаток - подъем рук примерно под углом 30 градусов к туловищу, а не прямо в стороны - это одна из стратегий, которая может создать такие же общие требования к плечевой мускулатуре, но потенциально уменьшить нежелательную нагрузку на сухожилие вращательной манжеты плеча. (21) С другой стороны, если вы его не используете, вы его теряете.
Таким образом, добавление некоторых жимов из-за головы, если у вас есть достаточный плечевой диапазон для этого, может помочь вам лучше поддерживать эту способность и силу, чтобы контролировать этот диапазон движений, если вам когда-нибудь понадобится выполнить такое действие в жизни.
То же самое можно сказать и о некоторых подтягиваниях из-за головы. Если у вас есть необходимая амплитуда движений для плеч, вы можете добавить их в свои тренировки, потому что, возможно, вам нравится, как они ощущаются на спине и плечах.
На самом деле, исследования, сравнивающие мышечную активность при подтягиваниях затылком, передней части шеи и V-образной перекладине (узким хватом) не выявили различий в активности широчайших мышц в различных вариантах. Но он действительно показал более высокую активность в задней части дельты и двуглавой мышце плеча во время подтягивания из-за головы. (22)
Или, если вы чувствуете, что движение помогает вам тренироваться для такой задачи, как более плотное удержание штанги во время тяжелых приседаний со штангой на спине, продолжайте и интегрируйте его с другими вариантами подтягиваний.
Но многих инструкторов и тренеров беспокоит, что, когда плечевой сустав находится в положении «горизонтального отведения» в сочетании с «внешним вращением» – положением, используемым в жиме из-за головы и подтягиваниях – на вращающую манжету плеча оказывается больше нагрузки, чтобы стабилизировать сустав.
Это обоснованное опасение, но оно связано с приложением, а не с самим упражнением. Это связано с тем, что все упражнения с отягощениями создают нагрузку на суставы и ткани. И единственный способ улучшить силу и функциональные возможности - дать организму стресс (сопротивление), чтобы создать приспособления, повышающие его стрессоустойчивость.
Итак, имеет смысл включить несколько подтягиваний из-за головы, чтобы просто помочь вам сохранить эту способность и силу контролировать это действие на тот случай, если оно вам понадобится. Никогда не знаешь, что жизнь преподнесет тебе. Просто не позволяйте своему эго взять над вами верх, прогрессируя слишком быстро или пытаясь стать тяжелее, чем вы можете контролировать.
Говоря о контроле и технике, если вам приходится использовать чрезмерное сгибание шейного отдела позвоночника для выполнения жимов или подтягиваний из-за головы, это обычно означает, что вы не обладаете необходимой амплитудой движений плеча, необходимой для безопасного выполнения этих упражнений.