Перегруженные эксцентрические упражнения - причудливый способ сказать, что опускание тяжестей медленно - это отличный способ задействовать больше двигательных единиц и мышечных волокон, а также ввести дополнительные стимулы в соединительные ткани. Это делает метод очень эффективным для увеличения силы и запуска гипертрофии.
Чтобы перегрузить эксцентрическую или отрицательную часть подтягивания, начните с того, что ваш подбородок уже находится над перекладиной, а ваше тело нагружено тяжелее, чем вы можете подтянуться). Затем просто медленно опуститесь вниз. Сбросить и повторить.
Программирование
Можно использовать этот метод
- В качестве завершающего этапа тренировки по подтягиванию или подтягиванию. Просто добавьте несколько негативных повторений в конце обычной тренировки.
- Предварительно накачать спину и руки. Начните тренировку с негативных подтягиваний.
- Для возбуждения и "потенцирования" центральной нервной системы.
Вес, объем и частота
Если вы работаете над своим первым хорошим подтягиванием, просто используйте собственный вес. Более продвинутые атлеты должны будут использовать сверхмаксимальные веса, т.е. пристегиваться к пластинам или использовать утяжеляющий жилет.
Как правило, громкость и частота должны быть низкими. Они предназначены для выполнения с высокой интенсивностью (отсюда небольшой объем), и они требовательны к структурам локтевого и плечевого суставов (отсюда более низкая частота). Попробуйте делать 2-3 подхода не более чем по 5 повторений один или два раза в неделю.