Плюсы и минусы прыжков со штангой
Тяга бедра со штангой стала популярным упражнением для людей, которые хотят иметь сильные, привлекающие внимание ягодицы. И они на правильном пути. Толчок бедра (на скамье) и ягодичный мостик (на полу) - оба фантастические.
Но многие из этих же людей ошиблись. Они относятся к тяге бедра как к становой тяге и слишком увлекаются погоней за 1ПМ. Конечно, для этого есть место, но они тренируют упражнение так, как будто есть призовые деньги для парня или девушки, которые могут выжать самую тяжелую штангу из возможных за одно повторение.
Проблема, помимо проблем с нижней частью спины, заключается в том, что 1ПМ мало что дает для гипертрофии. А наращивание ягодичных мышц - это, ну, наращивание ягодичных мышц. Это означает, что вам нужно время под напряжением и накачка, которую вы не получите от одного повторения. Будибилдинг - это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг.
Добавить гантель, Выбросить скамью, Разжечь огонь
Давай, начни с относительно тяжелых жимов бедрами или ягодичных мостиков, но затем сделай хотя бы один более легкий завершающий подход с большим количеством повторений. Лучше всего это делать с гантелью.
Положите тяжелую гантель на непослушные части тела и сделайте около 30 повторений. Прикасайтесь ягодицами к полу в конце каждого повторения, но не останавливайтесь там. Удерживайте верхнюю часть каждого повторения на 1-секундный счет. Когда вы достигаете отказа в повторениях с полной амплитудой движения, делайте частичные повторения в верхней точке. Просто подайте импульс и (смею сказать?) почувствуйте жжение.
Если вы встаете и чувствуете, что ваша попа стала в два раза больше из-за накачки, вы все сделали правильно.
Предпочтительно использовать вариант ягодичного мостика со спиной на полу. Поскольку вы будете доходить до отказа, а затем использовать старые добрые бодибилдерские частичные повторения в верхней точке, мостик будет более безопасным и стабильным.
В качестве бонуса, большинство людей смогут работать с большим количеством повторений по сравнению с тягой бедра. Большинству мужчин, даже предварительно утомленных тяжелыми сетами, следует использовать гантели весом более 100 фунтов для высокоповторных мостов.