Жимы из-за головы - одно из лучших упражнений для развития плеч, и оно было одним из основных упражнений среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Это можно найти как в окопах, так и в лаборатории.
Среди трех основных вариантов жима – жим штанги спереди, жим штанги из-за головы и жим гантелей – жим из-за головы имеет значительно большую активацию всех трех головок дельт. И нет никаких сомнений в том, что жим из-за головы превосходит армейский жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.
При сравнении вариантов жима из-за головы стоя с жимом гантелей, жим гантелей больше задействует переднюю дельту, но передняя дельта обычно чрезмерно стимулируется всеми жимами лежа, которые мы делаем. И при сравнении версий жима из-за головы сидя и жима гантелей, опять же, жим из-за головы является явным победителем.
Что насчет безопасности?
У кого-то с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должно возникнуть проблем с безопасным выполнением жима из-за головы. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:
- Те, у кого выражен кифоз (округлая верхняя часть спины и сутулые плечи).
- Те, у кого ранее были проблемы с подвижностью плеча.
Если вы не можете комфортно выполнять жим из-за головы, это признак того, что вам следует работать над подвижностью плеч. На самом деле, жим из-за головы - хороший диагностический инструмент, чтобы увидеть, насколько функциональны ваши плечи.
Проблема не в упражнениях. Это тот факт, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его в свою тренировку, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Начинай с лёгкости, пока не найдёшь свой ритм.
Кто жмет из-за шеи?
Олимпийский тяжелоатлет Дмитрий Клоков, например. Он делает это в разных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и с толчком. Многие даже называют жим из-за головы широким хватом жимом Клокова.
Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал подчеркивать различные жимовые движения над головой. Теперь, если лифтер, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим из-за головы с весом более 315 фунтов, это признак того, что при наличии надлежащей подвижности это упражнение не является опасным по своей сути..
Автор T Nation Пол Картер – монстр прессинга, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за головы. У Пола постоянно отделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может работать с огромным весом в жиме из-за головы.
Тед Аркиди, один из первых, кто официально выжимал 700 фунтов, использовал жим из-за головы в качестве основного средства для наращивания верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для своих плеч.
Может быть, вам пора переосмыслить и жим из-за головы.