Сейчас в стране наблюдается слегка тревожная тенденция. Женщины во всем мире работают над своими ягодицами примерно 50 из каждых 60 минут тренировки.
Я говорю «слегка беспокоит», потому что это смешанная ситуация. Эта тяжелая преданность ягодицам имеет очевидные преимущества для поверхностных мужчин, которые ценят этот особый атрибут, но что касается женщин, которые придерживаются этой привлекательной тенденции, все они в конечном итоге чем-то жертвуют.
После того, как большую часть тренировки они тренируют только ягодичные мышцы, у женщин часто остается мало времени или энергии, чтобы тратить их на другие атрибуты фитнеса, будь то косметические (то есть симметрия) или связанные со здоровьем (фитнес и подвижность).
Только что вышло новое исследование, которое может дать одержимым ягодичными женщинами возможность сократить свои тренировки и выиграть время. В этом новом исследовании исследователи описывают упражнение, которое больше всего активирует ягодичные мышцы.
Женщины могут использовать неожиданный ответ, чтобы оптимизировать свои тренировки, выполняя эффективные движения и отказываясь от других, менее эффективных. Конечно, они могут просто добавить это в свой и без того длинный список движений ягодиц, и у них будет еще меньше времени для других частей тела или аспектов фитнеса.
Что они сделали
Приседания, становая тяга и приседания со штангой на груди нацелены практически на одну и ту же мускулатуру, но никто, по крайней мере, по словам авторов исследования, никогда не использовал поверхностную электромиографию (ЭМГ) для измерения и анализа мышечной активности, вызванной этими тремя упражнениями. И даже если у кого-то и было, почти наверняка они не делали этого у женщин.
Исследователи привлекли для исследования 13 ранее обученных женщин. Каждый прошел двухдневное тестирование, участвуя в оценке одноповторного максимума (1ПМ) и фактическом 1ПМ во всех трех упражнениях.
Затем их проверили, чтобы увидеть, как их мышцы реагируют на выполнение 3 повторений с нагрузкой 75% от их 1ПМ во всех трех упражнениях. Ученые изучили данные и провели пять отдельных повторных измерений Дисперсионного анализа (статистический инструмент) и обнаружили, что мышечная активность большой ягодичной мышцы - самой большой ягодичной мышцы - различалась в трех упражнениях.
Что они нашли
Исследователи обнаружили, возможно, неожиданно, что приседания со штангой на груди вызывали большую активность мышц ягодичных мышц (M=94%, SD=15%) по сравнению со становой тягой (M=72%, SD=16%).
Однако они не обнаружили существенной разницы между упражнениями в отношении активации медиальной, латеральной широкой, двуглавой или прямой мышцы бедра.
Как использовать эту информацию
Если вы хотите начать включать фронтальные приседания в свою тренировку для ягодичных мышц, помните, что вы можете делать их как со штангой, так и с гантелями, но версия со штангой часто намного сложнее просто потому, что чертовски неудобно прижимать штангу к передним дельтовидным мышцам и ключицам. Вариант с гантелями намного проще, плюс вам не нужна стойка для их выполнения.
Чтобы набрать массу и добавить округлости ягодицам, сделайте 4 подхода по 10-15 приседаний со штангой на груди, отдыхая между подходами 60 секунд. Перед включением питания убедитесь, что ваши бедра находятся как минимум параллельно земле.