Наступает момент, когда подтягивания и отжимания уже не приносят вам того результата, к которому они привыкли. Как только это произойдет, добавление большего количества повторений не приведет к увеличению силы или мышц. Но эти два метода обучения будут.
1 Изменить темп
Первое, что нужно сделать, это управлять темпом. Этот метод работает со стандартными отжиманиями на брусьях или на кольцах.
Замедление скорости повторений и добавление пауз в определенных точках по всему диапазону движения поможет вам овладеть движением.
2 Прогрессивная загрузка (без проблем)
Следующим шагом, очевидно, является увеличение веса, но не во всех спортзалах есть пояса с цепями. Кроме того, пристегивать себя ремнем и ходить в течение двадцати минут, как будто вы были благословлены гигантскими яичками, возможно, не ваше дело, за исключением особых случаев.
Вместо этого используйте набивной мяч. Сядьте у перекладины с мячом под собой, затем подпрыгните и зажмите мяч между ног. Мгновенно вы почувствуете автоматический отклик ядра. Сжимая приводящие мышцы, ваш пресс засветится, создавая гораздо более безопасное положение для выполнения подтягиваний.
Это можно перенести в позу «полого тела» в гимнастике, которая является фундаментальной позицией для тренировок с собственным весом.
Подходы и повторения
- Вариант 1: Стандартные 5 подходов по 5 повторений с постепенным увеличением веса в течение нескольких недель.
- Вариант 2: Выберите один вес и сделайте 5 подходов по 5 повторений на первой тренировке, затем 5 подходов по 6 повторений на второй тренировке. Продолжайте добавлять по одному повторению на каждой тренировке, пока не достигнете 5 подходов по 10 повторений, затем увеличьте вес и начните снова с 5.
- Вариант 3: Начните с самого тяжелого мяча, с которым вы можете справиться, и подготовьте более легкий поблизости. Сделайте как можно больше повторений с тяжелым мячом, затем перейдите к более легкому и сделайте еще несколько повторений, затем закончите как можно большим количеством повторений без веса. Попробуйте 3 подхода. Если все сделано правильно, в третьем подходе, скорее всего, будет меньше 10 повторений, и ваши широчайшие будут в огне.