Это на самом деле называется «дробление черепа с эксцентрично-акцентированной компаунд-изоляцией на наклонной гире». Название красноречивое, но как только вы проанализируете каждый компонент, вы поймете, почему он так эффективен.
Это «составное изолирующее» упражнение, в котором эксцентрическое или отрицательное включает изолирующее движение в форме дробления черепа, а концентрическое (подъемная часть) включает составное движение в виде наклонного жима. Это позволяет вам использовать сверхмаксимальные нагрузки (больше, чем ваш 1ПМ) в отрицательной части движения и при этом иметь возможность снова поднимать веса.
Это вызывает невероятный стресс и микротравмы, важный механизм роста мышц. Вы будете справляться примерно с 120% максимальной нагрузки во время жима черепа, но примерно вдвое меньше при жиме на наклонной скамье.
Хотя тот же протокол комплексной изоляции можно выполнять в горизонтальном положении или в наклонном положении, наклон обеспечивает наибольшую относительную нагрузку (в процентах от вашего 1ПМ) во время фазы концентрического жима. Фаза прессования становится периодом полуотдыха, который служит средством повторной настройки для следующего тяжелого эксцентрикового дробилки черепа.
Фаза нажатия также включает большую активацию латеральной и медиальной головки, в то время как дробилка черепа в основном нацелена на длинную головку. В результате вы увеличите размер и силу всей области трицепса. Просто будьте готовы к тому, что несколько дней у вас будут невероятно болезненные трицепсы.
Для этого лягте на скамью с наклоном 25-40 градусов. Используя тяжелые гири, выполните отрицательную дробилку черепа, поворачиваясь в локте и медленно опуская вес по бокам головы. Достигнув нижней точки, подтяните гири к груди и выполните стандартный жим от груди на наклонной скамье. Повторите три подхода по 5-6 повторений.
Чтобы увеличить интенсивность, после того, как ваши трицепсы отказали и вы больше не можете контролировать фазу движения, сокрушающую череп, попробуйте выполнить дополнительные 5-6 строгих жимов на наклонной скамье. Ваши трицепсы будут предварительно утомлены, поэтому они будут утомляться задолго до любых других мышц, что делает это очень эффективным для стимулирования увеличения размера.