Дилемма
Вы хотите сбросить немного жира, но вы также хотите сохранить мышечную массу и, возможно, даже немного больше нарастить. О, и еще ты ненавидишь скучное стационарное кардио. Чем ты занимаешься?
Что ж, для поддержания и/или наращивания мышечной массы стресс должен применяться особым образом, чтобы создать тренировочный стимул, вызывающий адаптацию. Нет никакого способа обойти это; вы должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы это произошло. И такая интенсивность не может поддерживаться более продолжительным кардио. Он просто не «говорит» телу держаться за мышцы.
Решение: комплексная тренировка с повышением плотности
Это минимальное пространство и минимальная тренировка оборудования, благодаря которым ваша печь будет гореть весь день. Это серия комплексных упражнений, направленных практически на все основные группы мышц и движения. Используйте это как завершающий этап тренировки, чтобы держать под контролем свою физическую форму и состав тела.
Вы будете выполнять эти упражнения в пять подходов:
- Отжимание
- Тяга гантелей в наклоне
- РДЛ High Pull
- Силовые завивки
- Трустер
- Обмен выпадами, 6-8 повторений на ногу
Выберите для начала набор гантелей, который в сумме составляет около 25-30% от вашего веса, но самое слабое движение в комплексе будет определять, насколько тяжелым вы должны стать. В случае с этим комплексом двигатель будет самым сложным, так как он близок к завершению. (К четвертому сету эти 40-е начинают ощущаться как 80-е.)
Ваша цель состоит в том, чтобы сделать 8 повторений в упражнении с 60-секундными интервалами отдыха между подходами в течение пяти подходов. Каждую неделю уменьшайте интервалы отдыха на 10 секунд до тех пор, пока вы не сможете висеть, отдыхая между подходами всего 30 секунд.
Примечание о силовых сгибаниях рук
Вы заметите, что я выполняю силовые сгибания рук с легким «читингом» или движением тазобедренного сустава. Почему? Суть таких комплексов в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Выполняя это упражнение от бедер во взрывной манере, оно превращает подъем на бицепс в более мощное движение, включающее заднюю цепь подобно тому, как вы выполняете «частичные» махи гирей.