Большие мышцы, оскорбленное самолюбие
Управление темпом просто означает замедление или ускорение повторений, чтобы изменить намерение или стимул выполнения сета.
Для простоты давайте поговорим об изменении темпа в эксцентрической (опускающей) фазе, потому что она имеет более высокую степень производства силы, чем концентрическая (подъемная) фаза, но более низкую степень затрат энергии.
Если вы не использовали медленные, контролируемые эксцентрические движения или негативы в своих тренировках, приготовьтесь к унижению. Вам определенно придется уменьшить веса, которые вы используете сейчас. И это большая проблема для многих парней, когда дело доходит до изменения их темпа: их эго мешает.
Двигаясь значительно медленнее на эксцентрике, вы поначалу будете меньше поднимать. Но не бойся, эгоист. Через несколько недель вы адаптируетесь к этому и вернетесь к своей обычной нагрузке. И не удивляйтесь, если в итоге вы сможете поднять еще больший вес.
Теперь сделайте шаг назад и задумайтесь об этом на минуту. Сначала вы получаете удар по нагрузке и повторениям, но по мере того, как вы адаптируетесь к новому стимулу, вы возвращаетесь к этому уровню. И вполне возможно, вы его превзойдете.
Это означает, что вы будете использовать текущую нагрузку дольше, чем раньше, и вам никогда не придется увеличивать объем за счет дополнительных подходов или повторений. Это эффективное обучение. И это вызовет новый рост мышц, если вы сможете придерживаться этого протокола в течение достаточного количества недель, чтобы произошла адаптация.
Как это сделать
Есть несколько способов сделать это. Один из них - просто опускать веса медленнее, чем вы делаете сейчас. Или вы можете посчитать эксцентрическую/опускающую часть повторения.
Например, подумайте "медленно" или "очень медленно". Я знаю, это дерьмо ракетостроения прямо сейчас, но словоблудие, которое вы используете в своем уме, в конечном итоге будет диктовать, насколько медленно вы делаете эксцентрику. Если вы мне не верите, подумайте о «контролируемом» и снимите это на видео. Затем подумайте «очень медленно» и посмотрите, не изменится ли эксцентрический темп. Скорее всего, так и будет.
Вы также можете быть немного более анальным и фактически считать эксцентрику, либо в своей голове, либо с вашим партнером по тренировке. Я обнаружил, что считать в уме это отвлекает, но когда партнер делает это вслух, это прекрасно работает. Вы можете обнаружить, что верно и обратное.
Вы также можете периодизировать более медленные эксцентрические движения в течение тренировочного цикла, чтобы изменить стимул, когда вы достигаете плато. Это работает очень хорошо, если вы усердны в этом. Вот пример:
- Недели 1-3: Нормальная эксцентрическая каденция (без изменения темпа)
- Недели 4-6: Трехсекундный эксцентрический бег (контролируемый каденс)
- Недели 7-9: Пятисекундные эксцентрические движения (очень медленный ритм)
Это девять недель смены стимулов без добавления дополнительных подходов или изменения движений.
Любая из этих фаз может быть растянута, если прирост производительности все еще происходит. Не чини то, что не сломано. Если вы используете свою естественную частоту повторений и видите, что ваша производительность увеличивается, подождите, пока вы не пройдете две-три тренировки без каких-либо изменений, а затем измените стимул, используя трехсекундный эксцентрический бег..
В этот момент должен начаться рост. Пережидайте это, пока они не прекратятся и не перейдут на пятисекундный ритм.