Сила вашей верхней части спины напрямую связана с вашей силой в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Сильная, мускулистая верхняя часть спины - это опорный каркас, необходимый для достижения успеха в основных упражнениях.
Значит, вам нужно выполнять тяжелые тяги и шраги, чтобы развить верхнюю часть спины, верно? Что ж, на самом деле это распространенное заблуждение.
Вам не нужны веса, чтобы развить сильную мощную верхнюю часть спины. Некоторые из лучших упражнений и тренировочных протоколов не требуют ничего, кроме вашего собственного веса или ленты сопротивления.
Нет никаких сомнений в том, что тяги, становая тяга и подтягивания проверены временем, но это не единственный подход к тренировке верхней части спины. Проблема с тяжелыми тягами и подтягиваниями заключается не в самих упражнениях, а в том, как они выполняются. Проблема? Плохое расположение из-за большой нагрузки.
Поднимать тяжести - это хорошо. Но когда поднятие тяжестей сверх ваших возможностей ставит вас в слабое, дерьмовое, уязвимое положение, вы не можете эффективно задействовать все маленькие, часто игнорируемые мышцы верхней части спины. Эти мышцы включают
- Задняя дельта
- Терес мажор/минор
- Верхняя ловушка
- Ромбовидный минор/мажор
- Подостная
Вот почему следующие упражнения так эффективны. Независимо от того, насколько вы сильны или как долго вы поднимаете, вы не сможете обмануть их с помощью грубой силы или импульса. Вы сможете натренировать все маленькие сложные мышцы верхней части спины, что в конечном итоге сделает вас сильнее и наберете серьезные размеры.
Выполняйте эти упражнения (или какую-либо форму тренировки верхней части спины) по крайней мере 3-4 раза в неделю. Поскольку большой вес не требуется, ваша нервная система не будет перегружена, а мышцы будут быстрее восстанавливаться между тренировками. Делайте больший объем в течение недели, если хотите добиться заметных результатов.
Упражнения
Высокая тяга и тяга лицом
Внешнее вращение
Групповая кубинская пресса
Шраги с широкой постановкой рук
Динамические наручники
Наручники «руки за головой»
Бэтвинг
Дополнительные преимущества
- Ваша осанка и дыхание значительно улучшатся. И то, и другое напрямую влияет на ваше здоровье и работоспособность.
- Вы не можете скрыть большую спину и большие плечи. Никакая рубашка на планете не сможет скрыть ваши достижения.
- Вам нужно тренировать спину, чтобы свести на нет все сидячие упражнения, которые вы делаете.