Непрямое воздействие на предплечья в становой тяге и подтягивающих движениях может быть достаточным для генетически одаренных людей, но таких людей очень мало. Для остальных из нас необходима прямая тренировка, если вы хотите избежать детских предплечий.
Но я делаю нагруженные керри
Подъемы с нагрузкой отлично подходят для силы хвата, но они не должны использоваться для тренировки предплечий. Подъемы с нагрузкой по-прежнему являются изометрическими упражнениями, которые, по сути, тренируют ваши предплечья так же, как и все подтягивания, тяги и становая тяга, которые уже есть в вашей программе. Динамические сокращения необходимы для максимальной адаптации мышц (1).
Не говоря уже о том, что динамические сокращения как с концентрическими, так и с эксцентрическими имеют тенденцию быть более гипертрофическими, чем изометрические сокращения (2, 3). Я имею в виду, что мы никогда не рекомендовали бы статическое удержание бицепса вместо сгибания рук, поэтому та же логика применима и к предплечьям.
Вот самый полный финишер предплечья, который вы когда-либо делали:
Двустороннее сгибание запястья
Версия с полосами
- Настройте кабельную станцию или группу с низкого угла.
- Сгибайте запястье, сжимая мышцы предплечья с одной стороны (сгибатели предплечья).
- Затем медленно распутывайтесь, растягивая сгибатели предплечья под нагрузкой.
- Это только половина движения. Далее вы будете делать то же самое, но с противоположной стороной предплечья, которая часто недотренирована (разгибатели).
- Повторяйте это, пока ваши предплечья не почувствуют судороги с обеих сторон.
Программирование
Выполняйте их в конце любой тренировки. Они тренируют два ключевых движения предплечий (сгибание/разгибание) с высоким напряжением. Доведите их до отказа в 3-4 подходах с количеством повторений от среднего до высокого.
Чтобы прогрессировать, просто добавляйте повторения, вес или растягивайте эспандер каждый раз.