Чтобы хорошо выполнять любые большие упражнения на нижнюю часть тела, вам нужны сильные и здоровые бедра.
Если вам нужны подвижные и сильные бедра, вам нужно активно практиковать упражнения, которые бросают вызов вашей координации, равновесию и устойчивости. В идеале выбирайте те, которые задействуют ваши бедра при активном внутреннем и внешнем вращении.
Это создает пространство для головки бедренной кости в вертлужной впадине бедра и улучшает ваше выравнивание, чтобы вы могли безопасно поднимать тяжелый вес.
Вот три активных упражнения для открывания бедра, которые используют внутреннее и внешнее вращение бедра в качестве основных движений. Используйте их как часть предварительной тренировки или разминки перед следующей тренировкой нижней части тела, чтобы ваша спина и колени были в безопасности и были довольны.
Боковой выпад с поворотом
Это прекрасно раскрывает мышцы-сгибатели и приводящие мышцы бедра.
- Убедитесь, что вы поворачиваетесь на задней ноге при переходе от бокового выпада к скручиванию. Это повернет ваше бедро внутрь и растянет сгибатели бедра.
- Вытягивание одной руки поперек тела создает более глубокое растяжение сгибателей бедра, а также сильное растяжение широчайших мышц.
Казакский присед с переходом в низкий выпад
Это упражнение развивает координацию всего тела, необходимую для полного приседания.
- Вращайте наружу бедро прямой ноги, оттягивая пальцы ног назад и опуская пятку.
- Попробуйте прижать одну руку к внутренней поверхности бедра. Это позволяет углубить движение.
- Убедитесь, что пятка вашей приседающей ноги не отрывается от пола, когда вы приседаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колено наружу.
- Переходя к низкому выпаду, поверните внутрь и разогните бедро прямой ноги, чтобы достичь положения «бедро вниз».
- В качестве бонуса вы можете согнуть заднее колено и потянуться назад к лодыжке, чтобы добавить активную растяжку квадрицепсов и сгибателей бедра.
Самолет и Полумесяц с Твистом
Это упражнение нагружает ягодицы, создает пространство в бедрах и тренирует мышцы стоп, чтобы активировать и стабилизировать ваше тело.
- Возьмите два блока, гантели или гири так, чтобы ваш торс оставался параллельным полу.
- Переходя из самолета в полумесяц, поверните опущенную ногу наружу и разведите верхнюю часть бедра так, чтобы ваше тело было обращено в сторону.
- Цель состоит в том, чтобы поставить верхнюю ногу поверх нижней, сохраняя при этом мышцы кора.
- Переходя из самолета в искривленный полумесяц, поверните бедро нижней ноги внутрь так, чтобы ваше тело было обращено к полу.
- Постоянно концентрируйтесь на выведении колена наружу, чтобы сохранить стабильность этого сустава.
- Переключайтесь между этими двумя позами медленно, сохраняя равновесие и координацию.
- Выполнение этих упражнений без обуви укрепит своды ваших стоп. Это поможет вам предотвратить чрезмерную пронацию стопы при подъеме тяжестей.