Чтобы быстро нарастить грудные мышцы, стимулируйте их рост с помощью высокочастотных тренировок (ВЧТ) и стимулируйте мышцы выполнять их основную функцию.
Основной функцией грудных мышц является горизонтальное приведение плечевого сустава, что вы и делаете во время разведения гантелей или упражнений на грудных мышцах. Проблема этих упражнений в том, что при частом выполнении они могут нагружать плечевые суставы.
Так что мое упражнение для роста груди относительно новое. Это называется швейцарским сжатием мяча, и это оказалось наиболее эффективным способом накачать грудные мышцы, сохранив при этом здоровье плеч.
Сжатие швейцарского мяча
Встаньте и зажмите между локтями большой швейцарский мяч. Мяч должен быть достаточно большим, чтобы локти были шире ширины плеч, когда вы сжимаете его с максимальным усилием. Делайте это так, как будто вы имитируете упражнение для грудных мышц. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите предплечья параллельно полу.
- Частота:6 дней в неделю (седьмой выходной)
- Комплекты: 5 комплектов в день
- Отдых: 60 секунд между подходами
- Продолжительность: Начните с максимальных 20-секундных сжатий в каждом подходе, а затем добавляйте 5 секунд к сжатию каждый третий день. Таким образом, дни 1 и 2 будут 20-секундными; дни 3 и 4 25-секундное сжатие; дни 5 и 6 - 30-секундное сжатие и т. д. Продолжайте эту последовательность, пока не дойдете до 60-секундного сжатия.
Вам потребуется три недели, чтобы достичь 60-секундного сжатия, и за это время вы добьетесь большего роста груди, чем за любой другой трехнедельный отрезок.
Могу ли я по-прежнему выполнять жим лежа и отжимания на брусьях?
Выполняйте это упражнение в дополнение к вашей текущей тренировке груди, во время тренировки или в качестве отдельного мини-сеанса. Если вы хотите еще больше увеличить грудь в конце трех недель, используйте ту же прогрессию и увеличьте от 60 до 100 секунд в каждом подходе.
В качестве бонуса мои клиенты всегда максимально сжимают ягодицы во время этого упражнения. Таким образом, в конце трехнедельной фазы их ягодицы также значительно увеличились. Две птицы, один швейцарский мяч.