Большинство лифтеров всегда считали, что румынская становая тяга (RDL) немного лучше для ягодичных и подколенных сухожилий, чем обычная становая тяга (CD), потому что квадрицепсы (в частности, прямая мышца бедра) играют большую роль в последнем.
Это был забытый вывод, как и то, что яйца лучше, чем английские кексы, но ни один настоящий ученый никогда не удосужился сравнить эти два подъема – по крайней мере, до тех пор, пока некоторые исследователи из Университета Западного Мичигана не изучили это.
Что они сделали
Ученые нашли 21 мужчину с трехлетним опытом работы как с CD, так и с RDL. У каждого испытуемого была паутина из игл и электродов, прикрепленных к прямой мышце бедра, двуглавой мышце бедра и большой ягодичной мышце.
Трафтеры попеременно выполняли RDL и CD, используя 70% своего одноповторного максимума в обоих случаях.
Все они использовали стандартную технику в обоих упражнениях, за одним исключением: в то время как типичный диапазон движения RDL обычно останавливается, когда вы начинаете чувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях (что обычно происходит, когда штанга перемещается чуть южнее коленей), участников этого исследования просили хотя бы попытаться опустить штангу на пол, насколько позволяла гибкость.
Что они нашли
Никого не удивило, что КД вызвал гораздо более сильную реакцию в прямой мышце бедра, чем РДЛ – почти в два раза больше процентного пика ЭМГ. Исследователи также обнаружили, что компакт-диск вызывает значительно более высокие значения ЭМГ в ягодичных мышцах, но здесь мы должны сделать короткую врезку, ваша честь.
У ученых совершенно другое определение слова «значительный», чем у неспециалистов. На научном языке «значительный» - это ласкательное слово, которое просто означает, что количество было достаточно большим, чтобы его заметили, или достаточно большим, чтобы иметь значение. Он тесно связан с термином «статистически значимый», который означает разницу, которая вряд ли вызвана случайностью.
Однако, если бы вы сказали, что прошлой ночью у вас было значительное количество секса, это, вероятно, имело бы в виду нечто совершенно иное, чем количество секса, которое, по сравнению с количеством секса, которое у вас обычно было, вряд ли было вызвано случайностью.
Итак, в то время как КД вызывал «значительно» большую реакцию в ягодицах, чем РДЛ, разница в значениях ЭМГ в обычном, ненаучном языке была просто чуточкой, утиным фырканьем, которое, вероятно, не имеет значения в долгосрочной перспективе.
И хотя компакт-диск оказался на первом месте с активацией двуглавой мышцы бедра, разница здесь была даже меньше, чем мы видели с ягодичными мышцами.
Короче говоря, компакт-диск определенно заставил прямую мышцу бедра, или преобладающую четырехглавую мышцу, работать намного интенсивнее. Что касается двуглавой мышцы бедра (преобладающая мышца подколенного сухожилия) и ягодичных мышц, то между этими двумя упражнениями их количество было в значительной степени размытым.
Как эта информация может изменить ваши тренировки
Настоящим открытием в этом исследовании стало то, насколько сильно КР опирается на прямую мышцу бедра, что представляет собой потенциальную проблему: многие из нас разделяют тренировку ног как часть тренировки толкание/тяга, выполняя движения с преобладанием квадрицепсов (например, приседания, разгибания ног и т. д.) в один тренировочный день, а затем выполняя упражнения с преобладанием бедра (становая тяга, ягодичные толчки и т. д.) в другой.
Поскольку компакт-диск так сильно задействует прямую мышцу бедра, включение ее в тренировку «толкай-толчок» проблематично. Допустим, ваша тренировка «толкай/толкай» включает в себя приседания в день «толкания» и компакт-диски в день «тяги». Это означает, что вы работаете над квадрицепсами в два раза чаще, чем планировали.
Учитывая это исследование и результаты, описанные в этой статье, было бы гораздо логичнее и эффективнее оставить приседания в вашей тренировке толчка, но заменить КД на RDL в тренировке тяги. Задействуются ягодичные мышцы и двуглавая мышца бедра практически так же, как и при компактном наклоне, но вы получаете минимальное вовлечение прямой мышцы бедра.
Максимальная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра с RDL
Если вы собираетесь делать RDL вместо компакт-дисков, я предлагаю вам сделать их подсчетом и сделать их на машине Смита, как предлагает участник T Nation Пол Картер. (Он предпочитает их RDL со штангой, потому что стабильность, обеспечиваемая тренажером, позволяет вам откинуться назад дальше.)
Пол также предлагает выполнять их с 5-секундным эксцентрическим движением, чтобы еще больше акцентировать внимание на целевых ягодичных мышцах и бицепсах бедра. Чтобы по-настоящему максимизировать рекрутинг, установите под перекладиной пару ступенчатых платформ и встаньте на них. Это позволит вам расширить диапазон движений (при условии, что ваш позвоночник достаточно гибкий).
Пара сетов по 10 раз должны сделать больше, чем нужно.