Можете ли вы провести отличную тренировку всего с одной гантелью? Спорим, ты можешь.
Вы, очевидно, ограничены весом и разнообразием упражнений, поэтому рассматривайте их как позитивные ограничения, выбирая упражнения с «наибольшей ценностью для времени». Кроме того, используйте формат тренировки, который является сложным, но также поддерживает высокий моральный дух с помощью схемы убывания повторений. Попробуйте это:
- На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Ограничение по времени: 25 минут
Выполните десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, затем восемь, пока не сделаете по одному повторению в каждом. Посмотрите, как быстро вы сможете это сделать. Установите лимит времени на 25 минут и остановитесь на этом, даже если вы не закончили выполнение всех повторений.
- Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами (L)
- Сплит-приседания с поднятыми задними ногами (R)
- Гоблет-присед
- Z-Press (L)
- Z-Press (R)
- Приседания (ноги закреплены вокруг гантели)
- Ряд отступников (L)
- Ряд отступников (клавиша R)
- Отжимания узким хватом (с руками на гантелях)
Сплит-приседания с поднятой задней частью стопы - лучшее упражнение для тренировки ног, когда у вас есть только одна гантель. Сразу же после этого с кубковым приседом вы получите серьезную накачку ног. Z-жим - один из моих любимых вариантов жима над головой и самый сложный способ жима гантелей.
После Z-жима сразу переходите к приседаниям. Я выбрал приседания, потому что они почти служат периодом отдыха и позволяют вам продолжать двигаться, что улучшает ход тренировки.
Оставайтесь на земле и переходите в ряды отступников. Мне нравится это упражнение, потому что оно бросает вызов вашим широчайшим и стабильности кора. Примите широкую стойку ногами и держите плечи как можно более прямыми. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне.
Наконец, заканчивайте каждый раунд строгим отжиманием узким хватом, держа руки на концах гантели. Отжимания являются гораздо более эффективным стимулом, чем жим гантелей лежа одной рукой или жим с пола, если у вас есть доступ только к среднему или легкому весу.
Эта простая тренировка только с гантелями даст вам максимальную отдачу от времени. Он воздействует на каждую крупную мышцу и обладает естественным кондиционирующим эффектом. Получите после этого!