Полосы не подходят для сопротивления для рядов
При выполнении тяги вес становится тяжелее по мере того, как вы гребете к себе, потому что вы теряете механическое преимущество над весом. Ну, эспандеры становятся «тяжелее», когда вы их растягиваете. Вот почему я не рекомендую прикреплять ленты к штангам, гантелям или тренажерам с дисками при выполнении тяги.
Многие тренеры ошибочно полагают, что добавление резиновых лент к упражнениям со свободным весом и дисками создает «аккомодирующее сопротивление». Сопротивление является аккомодирующим только тогда, когда утяжеление ленты соответствует тому, что вы получаете механическое преимущество над нагрузкой во время подъема, например, то, что происходит при выполнении жима от груди со свободным весом или в тренажере, становой тяги, румынской становой тяги, приседаний, жима ногами и т. д.
Однако при добавлении лент в ряды происходит обратное, что создает неадекватное сопротивление. И когда кривая сопротивления увеличивается, а кривая вашей силы уменьшается, это заставляет вас жульничать. Вот почему мы видим, как атлеты тянут вес наполовину с хорошей техникой, а затем толкают его до конца, выполняя тяги в наклоне и тяги гантелей одной рукой.
По этой же причине вы видите так много людей, которые поворачивают туловище к гребной руке, когда тянут гантель внутрь в тяге гантелей, а также видите, как люди остаются слишком прямо в тяге штанги в наклоне и тяге одной рукой или слишком сильно отклоняются назад при выполнении тяги сидя или тяги в тренажере. Добавление полос просто усиливает эти читы.
Тем не менее, есть два случая, когда я бы рекомендовал использовать полосы в строках:
- Прикрепляется к свободным весам или тренажеру с диском, используя легкий вес для динамических (быстрых) повторений. Ленты позволяют вам двигаться быстро, поэтому они отлично подходят для работы с динамическими усилиями, но вес должен быть небольшим, чтобы максимизировать скорость.
- Когда вы путешествуете или тренируетесь дома или на улице, и все, что у вас есть, это набор резинок с ручками.
Умный способ
Есть как минимум один отличный способ использовать эспандер с тягой гантелей одной рукой, но это не совсем тот способ, который я часто вижу у людей, выполняющих их. Обычно я вижу, как они выполняют тягу гантелей с лентой вокруг запястья или лентой вокруг рукоятки гантели, при этом гантель закреплена низко.
Это делается для создания большего механического напряжения в нижней части ряда гантелей, где вы обычно позволяете своим рукам просто висеть. Идея состоит в том, чтобы заставить вас работать с большим диапазоном движений. Это отличная идея, но низкое крепление ленты и размещение ее вокруг запястья или гантели создает две проблемы в верхней части ряда, которые, вероятно, не являются тем, что нужно большинству лифтеров.
Во-первых, верхняя позиция при выполнении тяги с лентой таким образом имитирует исходную позицию отведения назад на трицепс с низким тросом, и все, что будет делать лента, это либо сгибать локоть дальше, либо увеличивать нагрузку на трицепс, чтобы держать локоть под углом 90 градусов.
Вторая проблема заключается в том, что низкая точка крепления эспандера создает неадекватное сопротивление (как описано выше) в упражнении, которое уже требует потери механического преимущества, когда вы втягиваете вес в себя.
Поэтому я рекомендую выполнять тягу гантелей с резинкой, 1) лентой, закрепленной непосредственно над плечом вашей гребной руки, когда вы находитесь в наклонном положении, чтобы начать тягу, и 2) вокруг верхней части предплечья, чуть ниже локтя.
Эта установка по-прежнему заставляет вас выполнять дополнительную работу в нижней позиции, когда ваша рука свисает ниже плеч, но это не создает двух проблем, о которых я упоминал, потому что эта установка дает вам механическое преимущество на ленте, когда вы приближаетесь к верхней позиции.
Обратите внимание, что я использую петлю NT, www.ntloop.com, вместо традиционной латексной ленты, потому что я разработал их, чтобы они были гораздо более удобными и стабильными для ношения на конечностях, талии или бедрах.