Как вы накачиваете и укрепляете ягодичные мышцы? Что ж, «просто приседать и делать становую тягу» - бредовый ответ. Если чувак хочет большие и сильные ягодицы, тогда да, ему нужно делать прямую тренировку ягодичных мышц. Попробуйте эти упражнения:
Тяга бедра
На данный момент, любой, кто пытается утверждать, что тяга бедер не помогает нарастить большие и сильные ягодицы, находится в массовом состоянии отрицания. К сожалению, многие мужчины думают, что это только для женщин.
Если ты братан и у тебя тяжелая форма блинной задницы, позволь мне предложить тебе это. Дуэйн «Скала» Джонсон регулярно публикует видео, на которых он делает толчки бедрами. И он кажется довольно мужественным.
Я часто чередую толчки бедрами, используя тренажер для разгибания ног для простоты использования.
Жим ногами сумо с паузой
Здесь вы ставите ноги высоко и широко на платформу. Опускайтесь и делайте паузу в нижней точке перед следующим концентрическим движением.
Они обеспечивают высокую степень прогрессивной перегрузки. У них также может быть неплохая переносимость в становую тягу в стиле сумо.
Шагающие выпады
Выпады при ходьбе - одно из самых лучших движений, которые вы можете делать.
Средняя ягодичная мышца забивается, потому что она должна работать функционально, чтобы стабилизировать таз, а максимальная ягодичная мышца работает за счет динамического разгибания бедра. И если вы делаете большие шаги, ягодицы полностью удлиняются в нижней части выпада.
Выпады отлично подходят для наращивания массы, улучшения стабильности всей нижней кинетической цепи и даже могут улучшить подвижность. Если вы хотите выглядеть очень мужественно, наденьте на шею цепочки.
План
- Тяга бедра в тренажере для разгибания ног:3-4 подхода по 10-12 повторений, удерживая каждое повторение в течение 3 секунд в верхней точке.
- Жим ногами сумо: 1-2 подхода по 8-10 повторений с большим весом, затем 1-2 подхода по 20-25 повторений.
- Шагающий выпад: Пока вам не захочется умереть.