Механические дроп-сеты (в отличие от обычных, где вы просто уменьшаете вес по мере утомления) позволяют вам переключиться на более легкую модификацию движения, обычно с тем же весом. Это поможет вам увеличить метаболический стресс и время под напряжением; оба из которых будут стимулировать гипертрофию.
Выполняйте 3-4 механических дроп-сета на каждую группу мышц. Тогда заткнись.
Бицепс
- Установка на тренажере для сгибания рук проповедника с EZ-грифом. Загрузите вес, с которым вы сможете согнуться 12-15 раз.
- Выполните 8-10 повторений на крутой вертикальной стороне скамьи. Удерживайте каждое повторение в течение 1 секунды пикового сокращения.
- Повернитесь к наклонной стороне скамьи и постарайтесь повторить количество повторений, указанное в первой части сета, с небольшой паузой в растянутом положении на каждом повторении.
- Наконец, сделайте как можно больше сгибаний рук стоя с одной и той же штангой.
Трицепс
- На канатной площадке с высоким блоком выполните 10-12 разгибаний на трицепс обратным хватом.
- Далее поменяйте местами и сопоставьте количество повторений с разгибаниями на трицепс над головой.
- Удерживать 2-секундную паузу в растянутом положении при каждом повторении.
- Наконец, повернитесь лицом к стеку еще раз и сделайте как можно больше обычных отжиманий на трицепс.
Предплечья
- Начните с 8-10 локонов Зоттмана. Согните вес как обычно, а затем поверните запястье в положение ладонями вниз и опустите вес.
- Затем сделайте еще 8-10 сгибаний молотком.
- Выполняйте заключительные 8-10 обычных чередующихся сгибаний рук с гантелями.