Скручивания пресса: опасно?
Распространяется мнение, что скручивания – опасное упражнение для спины. Многие говорят, что их не следует использовать, и даже ссылаются на исследования эксперта по позвоночнику, доктора Стюарта Макгилла. Тем не менее, вот две рекомендации по тренировкам, взятые из статьи 2017 года о кранчах, написанной в соавторстве с доктором Макгиллом:
" Если основной целью является максимальное мышечное развитие, скручивания и/или их многочисленные вариации вместе с другими упражнениями могут помочь улучшить желаемые результаты."
" Если гибкость важнее для клиента, личный тренер может выбрать полноценные скручивания и скручивания и уменьшить нагрузку."
Так что, конечно, скручивания могут быть проблематичными, если вы злоупотребляете ими или применяете их таким образом, который превышает ваши физические возможности, но вы можете сказать это о любом упражнении. Проблема не в кранчах, а в плохом приложении.
Тем не менее, я предпочитаю скручивания с стабилизирующим мячом стандартным скручиваниям на полу, потому что они позволяют тренировать сгибание позвоночника в более широком диапазоне движений.
Скручивание мяча стабильности
А как насчет осанки и функциональности?
Многие тренеры также говорят, что скручивания ухудшают вашу осанку, и это не функциональное движение для спорта.
Во-первых, если вы считаете, что скручивания заставят вас принять более согнутую осанку, потому что это движение, используемое в упражнении, то вы также должны поверить, что выполнение румынской становой тяги зафиксирует вас в разгибании позвоночника, так как это задействовано в упражнении.
Во-вторых, многие тренеры предпочитают выполнять упражнения против позвоночника для тренировки пресса и избегают упражнений на сгибание позвоночника, потому что считают, что это более функционально для спорта. Они часто называют упражнения против позвоночника, такие как планка и варианты планки, «упражнениями на стабильность», но на самом деле это просто изометрические упражнения.
Смешно то, что тренеры и тренеры не называют изометрические сгибания рук на бицепс «тренировкой стабильности локтей», а изометрические приседания они не называют «тренировкой стабильности коленей». Помимо этого логического несоответствия, существуют ограничения изометрической тренировки для повышения производительности, потому что прирост силы, который она дает, чрезвычайно специфичен для суставов, и они лучше переносятся в эти конкретные позиции.
Конечно, антиспинальные упражнения отлично помогают улучшить работу мускулатуры туловища; это способность оставаться неподвижной для передачи силы между бедрами и плечами. Однако туловище не просто передает силу и уменьшает силу, ограничивая движение. Это также помогает создавать силу, создавая движение.
От ММА до тенниса нельзя отрицать очевидную активную роль туловища в выработке мощности (суммировании силы) во время спортивных соревнований. Попробуйте представить, как Серена Уильямс подает мяч, не двигая туловищем. Вы также можете оценить активный вклад туловища в производство энергии, проведя простой эксперимент.
Сначала выполните бросок футбольного набивного мяча из-за головы. Используйте набивной мяч весом около 4-6 фунтов. Затем сделайте это в стандартной спортивной манере, когда вы немного растягиваете позвоночник и бедра (не доходите до конечного диапазона), чтобы позволить вашей (передней) мускулатуре туловища эксцентрически нагрузиться. Понял?
Тогда сравните это с броском в стиле футбола против разгибания, когда вы вообще не позволяете позвоночнику двигаться. Вы уже знаете, какой из двух бросков будет более мощным, не говоря уже о том, какой бросок будет более естественным и спортивным.
Итак, исходя из того, что диктует принцип специфичности (и исключая любые травмы), имеет смысл тренировать как антиспинальные движения, так и активный позвоночник, чтобы максимизировать свою силу и производительность.