Лифтеры часто не понимают, делать кардио или нет. Иногда они думают, что должны делать это, потому что это полезно для них, а иногда они думают, что должны делать это, чтобы оставаться стройными. И они, конечно, не будут возражать, если кардио увеличит их работоспособность, но опять же, они думают, что это может свести на нет любой прирост мышечной массы.
У лифтера голова болит от одной мысли об этом.
Но есть ответ. Новое исследование, опубликованное в Journal of Physiology, предполагает, что короткие HIIT-упражнения, выполняемые определенным образом, могут дублировать многие физиологические преимущества тренировок на выносливость, не сводя на нет мышцы..
Этот точный метод тренировки HIIT также вызывает создание новых митохондрий, что является огромным бонусом для лифтеров.
Что они сделали
Исследователи набрали 12 опытных велосипедистов-мужчин. Затем они взяли образцы крови и вырезали крошечные кусочки мышц из бедер для анализа. Затем велосипедисты участвовали в трех отдельных тренировках в три разных дня:
- Первая тренировка включала 50-минутную езду на велотренажере в умеренном темпе (70% от VO2 max).
- Вторая тренировка включала в себя езду на велотренажере со всей возможной силой в течение 5 секунд, а затем медленное вращение педалей (восстановление) в течение 30 секунд, задание, которое они повторили 18 раз.
- Третья тренировка включала в себя езду на велотренажере так сильно, как они могли в течение 20 секунд, а затем медленно (восстановление) в течение 2 минут, задание, которое они повторили 6 раз.
Дополнительные образцы мышц и крови были взяты сразу после тренировки и еще раз через три часа.
Что они нашли
Велосипедисты затратили примерно одинаковое количество энергии на выполнение второго и третьего протоколов тренировки (две тренировки HIIT), даже несмотря на то, что 20-секундные интервальные тренировки в сумме давали больше общего времени максимальной интенсивности (120 секунд), чем 5-секундные интервальные тренировки (90 секунд).
Однако 20-секундные интервальные тренировки дали неожиданное преимущество: они стимулировали большее увеличение адреналина и лактата, что привело к повышению уровня PGC-1alpha, белка, который играет роль в производстве новых митохондрий.
В то время как 5-секундные интервальные тренировки показали некоторую пользу, результаты бледнеют по сравнению с 20-секундными тренировками. 50-минутные тренировки на выносливость также привели к увеличению PGC-1альфа, но это было в основном из-за истощения гликогена, а не из-за увеличения адреналина и лактата.
Что это значит для вас
Выполнение 7 подходов с очень короткими интервалами (в данном случае 20 секунд), упражнений на вынос мяча, за каждым из которых следует 2-минутный медленный сеанс восстановления, дублирует многие преимущества упражнений на выносливость.
Более того, это приводит к производству новых митохондрий, представляющих собой клеточные компоненты, которые перекачивают протоны через мембрану для генерации электрических зарядов, эквивалентных мощности разряда молнии на нескольких нанометрах.
(Благодаря этим митохондриям ваше тело грамм за граммом вырабатывает в 10 000 раз больше энергии, чем солнце, даже когда вы сидите удобно.)
С спортивной точки зрения увеличение количества митохондрий в ваших мышечных клетках может привести к значительному улучшению силовой выносливости, которое не снижается с годами.
И, возможно, самое главное, по крайней мере, для хрупкой психики среднего атлета, эти короткие 20-секундные тренировки HIIT не сведут на нет эффект ваших силовых тренировок. Они слишком короткие, чтобы «урезать» какие-либо мышцы, и недостаточно истощают ваши способности к восстановлению.
Custom предлагает вам выполнять этот тип HIIT «кардио» тренировки после тренировки с отягощениями, но на самом деле нет веской причины, почему вы не можете сделать это перед тренировкой с отягощениями в качестве хорошей системной разминки.