Если вы хотите иметь здоровые плечи, ваш грудной отдел позвоночника должен иметь хороший уровень подвижности. Многие люди думают, что их плечи напряжены, поэтому они идут на крестовый поход по растяжке плеч, чтобы повысить свою подвижность. Но в конечном итоге это создает еще один список проблем, включая нестабильность и слабость.
Если вам трудно получить хорошее положение над головой в определенных упражнениях или вы не можете добиться оптимального положения грифа для приседаний со штангой на спине, проблема может быть в вашем грудном отделе позвоночника. Улучшение вращения грудной клетки - отличный способ увеличить растяжение грудной клетки.
Добавление этого упражнения ко всем вашим разминкам - отличный способ постоянно работать над подвижностью верхней части спины.
Вращения грудной клетки лягушки
Вот как это сделать:
- Из положения на четвереньках широко расставьте ноги так, чтобы точка контакта с полом находилась на внутренней стороне коленей.
- Отведите бедра назад и зафиксируйте их на месте. Они не должны двигаться из этой позиции во время упражнения.
- Опустите оба локтя на пол и напрягите пресс, как будто выполняете планку.
- Поднимите одну руку вверх, пока она не окажется под прямым углом, а большой палец должен быть направлен назад. Держите лопатку прижатой к земле.
- Сожмите кулак так сильно, как только сможете, и сохраняйте напряжение во всем плече.
- Начните вращаться через верхнюю часть спины. Вы должны почувствовать, как раскрывается грудная клетка и как будто вы «тянете» мышцы спины.
- Подойдите так далеко, как сможете, и сделайте паузу на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону, медленно и подконтрольно.
Обязательно используйте упражнение, с которым у вас проблемы, в качестве теста, например, приседания со спиной, приседания над головой или жим над головой. Выполните упражнение несколько раз, выполните полный набор поворотов туловища лягушкой, а затем повторите пробное упражнение. Вы заметите разницу!