Я помню, как мне было неприятно подтягиваться в первый раз. Были времена, когда я просто смотрел на бар и думал, почему я просто не двигаюсь.
Лучший способ, который я нашел, чтобы, наконец, поднять подбородок над перекладиной, – это комбинация похожих, но более простых движений в сочетании с вариациями, которые забрали большую часть моего веса.
Давайте разберем каждое из этих упражнений:
Австралийское подтягивание
Это горизонтальная тяга, которая приучит вас тянуть собственный вес. Поставив ноги на пол, вы можете легко регулировать помощь, которую вы оказываете себе. Чем горизонтальнее вы находитесь и чем дальше ваши ноги от рук, тем сложнее.
В горизонтальном положении вам будет немного легче задействовать широчайшие. Старайтесь держать тело прямо и не сгибать бедра во время тяги.
Отрицательное подтягивание
Это использует весь диапазон движения подтягивания, но наоборот! Ни для кого не секрет, что эксцентрическая (негативная) часть любого движения развивает большую силу, и подтягивания не исключение. Научившись контролировать весь этот диапазон на пути вниз, вы перенесетесь и на то, когда будете подниматься.
Если вы подпрыгиваете и сразу же начинаете падать, доведите себя до комфортной 10-секундной задержки с подбородком над перекладиной («вершина» повторения), прежде чем начать делать негатив.
Подтягивания на низком перекладине
Как и в австралийских подтягиваниях, вы можете регулировать, сколько веса тела вы снимаете, помогая себе ногами. В идеале вы должны стоять на цыпочках или тыльной стороне пальцев, а не на подушечках стопы, что побуждает вас пользоваться как можно меньшей помощью.
Здесь начинает играть роль ваша техника, и вам нужно сосредоточиться на задействовании широчайших мышц для подтягивания, а не на использовании бицепсов, что является распространенной ошибкой новичков. (Дополнительную информацию см. в разделе «Быстрое решение для улучшения широчайших».) Подумайте о нажатии на перекладину широчайшими мышцами или «сгибании перекладины». Поиграйте, пока не почувствуете, как работают ваши широчайшие.
Подтягивания с лентами
Они часто получают плохую репутацию, потому что, когда группа полностью растянута, она окажет вам наибольшую помощь. Это означает, что вы получаете наибольшую помощь в нижней части повторения, что уменьшает потребность в том, чтобы научиться начинать тягу с помощью широчайших.
Однако они отлично подходят для объема. Просто нужно быть дисциплинированным. Будьте строги к себе и используйте только такую ленту, которая позволит вам сделать 5 повторений выполнимыми, но не легкими. Даже если вы начинаете делать только 3 или 4 повторения в своем последнем подходе, лучше подтолкнуть себя к этому, чем просто подпрыгивать вверх и вниз на ленте - это ни к чему не приведет.
В конце концов вы захотите сделать это с очень тонкой лентой. Как только вы приблизитесь, попробуйте сделать повторение или два без бинта. Вы можете просто удивить себя.
Программа проста и состоит из двух быстрых сессий, которые вы можете легко вписать в расписание своего тренажерного зала:
Сессия 1
- Австралийское подтягивание: 3x10
- Отрицательное подтягивание: 5x3
Сессия 2
- Подтягивания на низком перекладине: 5x5
- Подтягивания с лентами: 5x5
Регулируйте помощь в каждом упражнении, чтобы уменьшить вес тела и выполнить все повторения.
Ваша цель с течением времени не обязательно состоит в том, чтобы увеличивать количество повторений или подходов, которые вы выполняете, а вместо этого улучшать само движение и постепенно увеличивать собственный вес. Например, вы стремитесь стать более горизонтальным в австралийском подтягивании, медленнее в отрицательном, использовать меньшую помощь ног в подтягивании с низким перекладиной и использовать более тонкую ленту в подтягиваниях с лентой.
Постоянство является ключевым фактором. Тренировки с собственным весом могут быть утомительными, но результаты очень приятные. Подтягивания учат вас, как правильно задействовать широчайшие, и дают вам массу стабильности плеч при любых движениях над головой.