Сделайте это: максимально согните бедро с нейтральным позвоночником
Если вы пытаетесь использовать приседания в качестве реального средства для наращивания ягодиц, вам следует делать следующие вещи
- Получите максимальное сгибание бедра без наклона таза назад.
- Сохраняйте нейтральную позицию; не прогибайтесь в пояснице и не позволяйте ей загибаться или округляться.
- Позвольте штанге и бедрам отойти друг от друга, создавая более длинный рычаг, против которого будут работать ягодичные мышцы.
- Приседания с паузой, вероятно, являются хорошей идеей, чтобы дать ягодицам больше времени под напряжением.
Давайте немного обратимся к ним, чтобы картина стала яснее:
Эффективная загрузка ягодичных мышц в приседаниях зависит не от того, насколько глубоко вы приседаете. Речь идет о максимальном сгибании бедра без наклона таза назад.
Если происходит наклон таза назад, несмотря на то, что ваш тренер говорит вам, что это не имеет большого значения, вы просто потеряли напряжение в ягодичных мышцах и распределили напряжение на поясничный отдел позвоночника и мышцы, выпрямляющие мышцы. Звучит как хорошая идея?
Теперь займемся физикой. Более длинный момент от бедер до упора означает, что ягодичные мышцы в конечном итоге будут выполнять основную часть работы (преодолеть этот более длинный момент).
Когда вы фокусируетесь на наибольшем сгибании бедра, вы по умолчанию уменьшаете степень сгибания колена, что больше похоже на смещение четырехглавой мышцы. Теперь мы нагружаем ягодичные мышцы более эффективно, и мы не используем дерьмовых сигналов вроде «штопором ступни», которые никак не активизируют и не нагружают их.
" Значит, нужно больше наклоняться вперед, верно?"
Нет, это не так. Это означает, что нужно сосредоточиться на более глубоком шарнире в приседе и только до того момента, когда вы не наклоняете таз назад в нижней точке, сохраняя при этом нейтральный позвоночник..
Некоторые люди могут наклоняться вперед немного больше, чем другие, просто из-за своих рычагов. И, безусловно, это создаст более длинный рычаг от штанги до бедер, но это также то, чего мы хотим. Потому что теперь бедрам приходится больше работать, преодолевая сопротивление, а это означает, что на них оказывается больше напряжения, а это означает, что они более механически нагружены. Это приводит к большему росту.
Чтобы максимизировать сгибание бедра и создать более длинное плечо рычага от веса к бедрам, вам, вероятно, придется «выталкивать колени наружу», отводя бедра. Это позволит максимально согнуть бедра в опускании приседа и, естественно, отодвинуть штангу дальше от бедер.
Это означает, что вам также нужно выставлять пальцы ног наружу. Сколько? Вам нужно, чтобы ваши колени следовали за ними так, чтобы, когда вы толкаете их, они были на одной линии с вашими ногами на протяжении всего движения.
Как только вы это сделаете, просто избегайте опускаться так глубоко, чтобы не оказаться в наклоне таза назад. Если вы прибиваете вышеперечисленное, этого на самом деле не должно происходить. И теперь вы действительно можете использовать приседания как неплохой тренажер для увеличения ягодиц.
Не то: "Ввинтите ноги в пол."
Довольно частый совет тренеров, чтобы получить больше активации ягодичных мышц с помощью приседаний, заключается в том, чтобы думать о том, чтобы штопором прижимать ноги к полу во время концентрических упражнений. Почему? Потому что ягодицы максимально сокращаются и укорачиваются при внешнем вращении бедра. Но только когда нога может свободно двигаться, как в механике шага.
Да, механика шага. Как бег. Только не тогда, когда ваши ноги постоянно прикованы к полу в замкнутом движении.
Вы не можете просто использовать анатомию из книжки-раскраски и сказать, что «большая ягодичная мышца отвечает за внешнее вращение бедра», и остановиться на этом. Контекст движения имеет значение.
Когда ваши ноги зафиксированы в одном положении, например, при приседе, становой тяге или тяге бедрами, скручивание стопы штопором не помогает еще больше укоротить ягодицы. И это сильное сокращение, которое вы чувствуете в ягодицах? Это просто глубокие внешние вращатели бедренной кости, такие как грушевидная мышца и куча других, которые звучат как названия из «Звездного пути».
" Но когда я делаю штопор, клянусь, я чувствую свои ягодицы!"
Я уверен, что это похоже на ваши ягодичные мышцы, поскольку вы создаете огромный крутящий момент в тазобедренном суставе, пытаясь изометрически развернуть стопы относительно неподвижного пола. Но вы чувствуете, что сжимаются не ваши ягодицы. Это те глубокие внутренние вращатели бедра, о которых я упоминал выше.