Многие бодибилдеры старой школы начинали разминку с висения на перекладине. Да, они просто висели там, а иногда и раскачивались из стороны в сторону. Почему? Потому что это было приятно и, казалось, готовило их напряженные плечи к предстоящей тяжелой работе.
Знаешь, у кого еще крепкие и здоровые плечи? Шимпанзе. Чем занимаются шимпанзе? Они висят и качаются на вещах. Они также швыряются друг в друга какашками, как и некоторые бодибилдеры, но давайте сосредоточимся на висе и раскачивании.
Добавление некоторых движений «шимпанзе» в мои тренировки заставило мои плечи чувствовать себя также потрясающе. Раскачивание на перекладине или любом другом снаряде - это отличный способ укрепить хватку, развить широчайшие и улучшить осанку. Он также обеспечивает декомпрессию плеча и является отличным способом натренировать лопатку, чтобы она правильно функционировала.
К счастью, с популяризацией кроссфита во многих спортзалах есть тренажеры с перекладинами или кольцами. Если нет, найдите парк. Ниже приведены несколько эффективных вариантов махов, которые улучшат общее состояние ваших плеч.
Совет: вам понадобится немного мела, прежде чем попробовать это.
Размах нейтральным хватом
Когда вы начинаете этот вариант, вы всегда должны махать рукой так, чтобы ладонь была обращена к вам. Это обеспечивает безопасное внешнее вращение плеча и увеличивает растяжку широчайших.
Я бы порекомендовал «образовать» любое раскачивающееся движение, поставив ноги на землю, прежде чем прыгать прямо в него.
Размах нейтральным хватом
Думайте «понюхать подмышку» каждый раз, когда делаете проход под перекладиной. Получение небольшого импульса поможет вам прочувствовать движение и приведет к плавной передаче каждого захвата штанги. Двигайтесь медленно и методично. Не пытайтесь пройти его как можно быстрее.
Обезьяний гриф для подвижности плеч
Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, чтобы движение исходило от плечевого комплекса. Хотя вы можете делать перекладины с согнутыми локтями и напряженными плечами, это не приведет к большей подвижности.
Наберитесь импульса, покачиваясь из стороны в сторону, прежде чем раскачиваться на брусьях. Начните с перехода от такта к такту и прогрессируйте, пропуская такты.
Подобно маху нейтральным хватом, попробуйте сделать мах в сторону подмышки, чтобы плечо оставалось в нейтральном положении. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины в том месте, где двигаются лопатки.
Боковое качание
Вы можете добавить движения к этому, двигаясь вперед и назад по турникам, или вы можете оставаться на месте. Начните с небольших покачиваний из стороны в сторону, прежде чем увеличивать движения. Когда начинаете, обхватите перекладину большим пальцем, чтобы не потерять хватку.