Боль в пояснице может быть вызвана неправильной разминкой, плохой техникой или чем-то столь же простым, как слишком много времени сидящим вне тренажерного зала.
Долгое сидение может привести к чрезмерному наклону таза вперед, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Около 80% американцев имеют работу, которая требует, чтобы они сидели весь день, и около 80% американцев также сообщают о какой-либо боли в пояснице. Совпадение?
Если вы один из таких людей, вот способ исправить наклон таза вперед и облегчить дискомфорт.
Подождите, что такое передний наклон таза?
Это происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза приподнимается. Причины включают тугие сгибатели бедра, слабый корпус и слабые ягодичные мышцы.
Когда сгибатели бедра напряжены, а кор или ягодицы слабы, ваше тело сохраняет вертикальное положение, выгибая нижнюю часть спины. Это ставит мышцы, выпрямляющие позвоночник, в хронически напряжённое и укороченное положение, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Передний наклон таза
Нормальная осанка
Как это исправить?
Шаг 1: Хватит столько сидеть
Хотя этот шаг может показаться тривиальным, меньше сидеть - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Если у вас офисная работа, первое, что вы должны сделать, это подумать о том, как вы можете чаще вставать со стула.
Длительное сидение приводит к хроническому укорочению сгибателей бедра. Установка напоминания вставать каждые 15 минут будет иметь большое значение для удлинения сгибателей бедра, восстановления осанки и гарантии того, что ваша задница не будет постоянно приклеиваться к стулу.
Шаг 2: Знайте, что усилить, а что удлинить
Помните, чрезмерный наклон таза вперед происходит, когда у вас напряжены сгибатели бедра, слабый кор и/или слабые ягодичные мышцы. Это означает, что вам нужно растянуть сгибатели бедра в дополнение к укреплению кора и ягодиц.
Вот предварительная программа, которую вы можете выполнять до или после тренировки, а также в выходные дни. Выполните все упражнения за один полный подход, прежде чем вернуться ко второму подходу.
- Растяжка сгибателей бедра на коленях с вытягиванием рук: 2x5 на каждую сторону
- Наклоны таза назад: 2x10
- Dead Bug: 2x5 с каждой стороны
- Перепады коленей из стороны в сторону: 2x5 на каждую сторону
- Птичья собака: 2x5 с каждой стороны
- Пожарные гидранты: 2x10 с каждой стороны
- Круги бедрами: 2x10 на каждую сторону
- Подъем ноги наружу: 2x10 на каждую сторону
- Приседание и поворот: 2x20 секунд в каждую сторону
- Наклон таза назад с пенным валиком: 2x20 секунд
Давайте разберем это:
Растяжка сгибателей бедра на коленях с вытягиванием рук
Начните с вытягивания бедер вперед, чтобы почувствовать легкое натяжение сгибателей бедра. Сосредоточьтесь на вращении таза назад, чтобы не выгибать спину слишком сильно во время растяжки.
Двинувшись в разгибание бедра, протяните руку вверх и поперек тела, чтобы почувствовать растяжение. Слегка наклонитесь в сторону, к которой вы тянетесь. При движении назад задействуйте корпус и продолжайте фокусироваться на вращении бедер назад, чтобы ваш сгибатель бедра активировался и подтягивал бедро обратно в сгибание.
Наклоны таза назад
Лягте на спину, согнув колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, вращая бедра назад. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы напрягаете пресс. Старайтесь прижимать нижнюю часть спины к полу во время каждого повторения.
Мёртвый жук
Начните с того, что лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку. Удерживая нижнюю часть спины ровно на земле, медленно дотянитесь противоположной рукой и противоположной ногой до пола.
Перепады коленей из стороны в сторону
Лягте на спину, колени вместе/согнуты, руки разведены в стороны. Удерживая оба плеча на полу, медленно опустите колени в сторону. Сделайте паузу и напрягите корпус на одну секунду, как только почувствуете, что одно из ваших плеч начинает отрываться от пола. Напрягая корпус, верните колени к центру и повторите с другой стороны.
Птица-Собака
Начните с положения на столе, запястья сложите под плечами. Вытяните противоположную руку и противоположную ногу перед собой, балансируя на одном колене и одной ладони. Старайтесь как можно меньше смещать бедра во время каждого повторения, напрягая корпус
Пожарные гидранты
Круги хипстеров
Подъем ноги снаружи
Сидеть и крутить
Сядьте на землю, слегка согнув колени и раздвинув ноги. Наклонитесь вперед, отводя одно колено от тела. На выдохе повернитесь и посмотрите через то же плечо, что и колено, на которое вы нажимаете. Втягивайте живот внутрь, когда растягиваетесь.
Наклон таза назад с пенным валиком
Помещение пенопластового валика под крестец, чтобы он отклонял бедра назад, - отличный способ снять нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник. Подтяните колени к груди и напрягите мышцы кора, чтобы сделать растяжку более активной.