Хотя отжимания и являются популярным упражнением, это не значит, что они всегда выполняются правильно. Проблема? Так как это популярное движение, большинство людей думают, что это не требует навыков.
Это совершенно неправильно. Отжимание требует как абсолютной силы, так и кинестетического осознания. Когда люди недостаточно сильны, чтобы правильно отжиматься, они приобретают вредные привычки и никогда не отождествляют себя с тем, что «чувствует» хорошее отжимание.
Вместо этого многие пытаются делать многоповторные, небрежные отжимания с разведенными локтями, оставляя плечи уязвимыми, а бедра провисшими, как мокрый мешок. Отжиманиям нужно учиться, а в некоторых случаях и заново. Для этого попробуйте отжимания в стойке с лентами:
Для тех, кому не хватает силы и/или кинестетического восприятия твердого отжимания, есть несколько альтернатив лучше, чем этот вариант.
Во-первых, его легко масштабировать. Это означает, что количество помощи можно увеличивать или уменьшать, просто добавляя или уменьшая натяжение ленты(ей).
Во-вторых, это укрепляет хорошую позицию в отжиманиях, которые формируют хорошие привычки с повторением. Нижняя позиция начинается с жесткой средней линии, локти прижаты к бокам с нейтральным позвоночником. Затем, при инициации, вы почувствуете, как все (средняя линия, бедра и ягодицы) поднимается с пола. В верхней точке вы знакомитесь с завершением движения, задействуя трицепсы, сохраняя при этом мышцы пресса и ягодиц.
В-третьих, объективирует цель. Желаемый результат, очевидно, состоит в том, чтобы сделать сплошное отжимание без бинтов, и это легко определить. Ставя цель без лент, каждый раз, когда обеспечивается меньшее напряжение (или требуется меньше лент), вы все ближе и ближе приближаетесь к хорошему, надежному отжиманию.
Для моей клиентки, показанной на видео, я поручу ей работу над поддерживающими мышцами, усиливающими отжимания. Мы поработаем над плечами (с упором на передние дельты), трицепсами и прессом, чтобы увеличить абсолютную силу. Сочетая два элемента хороших отжиманий - отработку навыков с вариацией рамы с лентами и силовую работу - она постепенно станет лучше и сильнее и однажды сможет отжиматься без посторонней помощи.
Вот как может выглядеть дополнительная работа:
- A1: Жим гантелей, 3 x 5
- A2: Растяжка ленты, 3 x 15
- B: Отжимания со скакалкой, 3 x 12
- C: Приседания на римском стуле, 2 x 20
Если отжимания являются для вас слабым местом, теперь вы можете сделать из них силу.