Тяга на одной руке: ROM + перегрузка
Пауэрлифтеры делают становую тягу по очевидным причинам, но бодибилдеры тоже любят становую тягу, особенно за то, что она наращивает мышцы верхней части спины, трапеций и широчайших. Чтобы по-настоящему прокачать верхнюю часть спины, многие бодибилдеры предпочитают тягу в раме: начиная штангу с упоров, чтобы тяга начиналась примерно на высоте колена.
Тяга в раме лучше изолирует спину, частично исключая ноги из уравнения. И вы можете работать очень тяжело, обычно на 100 с лишним фунтов больше, чем при стандартной становой тяге. Основное различие между тягой в раме и становой тягой заключается в диапазоне движения. Это становится обменом диапазона движения на перегрузку.
Но что, если бы вы могли получить оба варианта - получить диапазон движения становой тяги и перегрузку тяги в раме? Вы можете сделать это с помощью становой тяги со штангой на одной руке.
Стовая тяга со штангой на одной руке
В становой тяге одной рукой больше напряжения может испытывать верхняя часть спины, потому что у вас будет почти вдвое больше резервной силы, исходящей от ног. Что? Как? Что ж, если вы используете одну руку, вам придется значительно снизить вес, но не паникуйте по этому поводу.
В отношении трапеций, ромбовидных мышц и широчайших становая тяга одной рукой с весом 250 фунтов аналогична становой тяге с весом 500 фунтов, выполняемой двумя руками. На самом деле это даже лучше. Вы можете обнаружить, что можете выполнить больше повторений в становой тяге на одной руке, чем на обеих руках.
И если вы все сделаете правильно, активация широчайших и диапазон движения будут больше. Если вы раньше не чувствовали свои широчайшие при обычной становой тяге, то почувствуете при выполнении этой.
Как это сделать
Традиционные правила становой тяги по-прежнему применяются.
- Держите штангу впереди, как при обычной становой тяге, а не сбоку, как при становой тяге с чемоданом.
- Используйте самую сильную стойку (традиционную или сумоистскую), но одной рукой возьмитесь за перекладину посередине. Начните со света, чтобы почувствовать его. Возможно, вам придется немного сдвинуться в одну сторону, чтобы воспользоваться вашими более сильными пальцами, и это может отличаться слева направо.
- Напрягите пресс и напрягите широчайшие рабочей стороны, прежде чем подниматься.
- Ваша рука начинается от центральной средней линии тела. Когда вы подниметесь, позвольте ему парить рядом с вами.
- Не позволяйте своему телу изгибаться в благоприятную сторону. Ваш торс не должен быть повернут так же, как во время обычной становой тяги. Держите штангу как можно устойчивее на пути вверх.
- Завершите упражнение, заблокировав ягодичные мышцы.
- Не сбрасывайте вес случайно! Штанга должна быть такой же устойчивой на спуске, как и во время подъема. Это определит скорость, которую вы должны использовать.
Увеличивайте силу хвата и координацию. Не используйте ремни, пока в этом нет необходимости.
Небольшая предосторожность
Отдыхайте не менее 30 секунд между работой с каждой стороной. Это одностороннее упражнение, но ваш пресс и ноги будут работать в каждом подходе. Не утомляйтесь и не позволяйте вашим повторениям становиться неряшливыми. И не используйте ремень. Просто не надо. Ремни предназначены для удержания штанов. Поправляйтесь и улучшите свою основную силу.
Как это запрограммировать
- Используйте это как активационное упражнение. Вы можете использовать становую тягу одной рукой с меньшим весом перед обычной становой тягой, если у вас возникают проблемы с задействованием широчайших во время движения.
- Используйте его в непрерывной рампе. Начните с становой тяги одной рукой и переходите к RDL, затем к сумо, затем к обычной.
- Используйте его в неделю разгрузки. Отдохните от тяжелых приседаний, становой тяги и других упражнений на сжатие позвоночника. Сохраняйте количество повторений от 3 до 6.
Правильные представители
Самая большая проблема, которую я вижу среди братьев в спортзале, заключается в том, что они используют это упражнение исключительно как привлекающее внимание цирковое представление, а не как разумное применение тренировок. Используйте 3 повторения для наращивания силы и 6 повторений для наращивания размера. Более 6 повторений ударяют по сердечно-сосудистой системе, и это не для этого.
Пример плана
Увеличьте до 6 повторений, затем сделайте 3-4 рабочих подхода с этим весом. В 6 повторениях это все еще тяжело, но не перегружает нервную систему. Это удерживает его за пределами зоны 90% и позволяет дольше выполнять упражнение в чередовании. Рампа также помогает медленно наращивать силу хвата и позволяет вам автоматически регулировать вес, который вы должны использовать в этот день.
Образцы наборов для набора мощности
- 95 фунтов x 6 повторений
- 135 x 6 повторений
- 185 x 6 повторений
Рабочие наборы
- 225 x 6 повторений
- 225 x 6 повторений
- 225 x 6 повторений