Это универсальный закон: никаких скручиваний в стойке для приседаний. Но есть одно исключение из правил. На самом деле их два.
Во-первых, если вы сгибаетесь больше, чем другой парень приседает, вы можете делать в стойке все, что хотите.
Второе исключение из правила, если вы делаете «3D кудри». Никогда о них не слышал? Что ж, это будет ваш новый любимый локон.
Что такое 3D Curl?
Любая стандартная вариация сгибания рук прорабатывает бицепсы в концентрической (подъем) и эксцентрической (опускающей) фазах. Но 3D сгибание включает в себя все три типа сокращения мышц: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.
Изометрический – это когда мышца не изменяется в размере под нагрузкой (нет движения или изменения угла сустава). Чтобы быть более конкретным, есть два типа изометрических сокращений:
- Уступка: Когда вы сохраняете статическое положение (например, держите доску).
- Преодоление: Когда вы пытаетесь переместить неподвижный объект.
В 3D-сгибании используется преодоление изометрии для установления кровотока и максимального задействования мышечных волокон. Короче говоря, они вызовут новый рост. Вот как это сделать:
- Установите пару корректирующих рук или английских булавок на стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Они должны быть на одной высоте, когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов.
- Возьмите штангу и прижмите ее к (под) рукам корректировщика, чтобы она плотно прижалась к ним.
- Прижмитесь к булавкам так сильно, как только сможете, на счет 8-10 секунд. Вы действительно почувствуете, как загорелись ваши бицепсы и кор.
- Отойдите от стойки и выполните 10-15 стандартных сгибаний.