Это может быть испытанием, которое вам нужно, чтобы дать себе быстрый пинок под зад. Пирамида - это набор подходов, в которых вы выполняете любое заданное упражнение, начиная с большего количества повторений в начальных подходах и постепенно уменьшая количество повторений по мере продвижения по пирамиде.
По сути, повторения начинаются с большого количества повторений и уменьшаются в каждом подходе. Некоторые лифтеры будут подниматься вверх по пирамиде и манипулировать весом так, чтобы опускаться в повторениях, а затем снова подниматься.
Это первый подход. Вот как это выглядит в действии:
Горизонтальная двухтактная пирамида
- Делаем 10 отжиманий, затем 10 обратных рядов.
- Выполните 8 отжиманий, затем 8 обратных рядов.
- Делаем 6 отжиманий, затем 6 обратных рядов.
- 4 отжимания, затем 4 обратных ряда.
- Выполните 2 отжимания, затем 2 обратных ряда.
Отдых по необходимости. Постарайтесь выполнить его как можно быстрее, сохраняя строгую форму и темп.
Мои ноги приподняты в обоих упражнениях, и я использую сопротивление ленты. Вы можете уменьшить его, делая это с ногами на полу или без ленты.
Не обязательно использовать отжимания и тяги. Выбирайте жимы (разновидности отжиманий и жима лежа) и тяги (перевернутые и гребные упражнения со свободным весом).
Вертикальная двухтактная пирамида
- Сделайте 10 строгих жимов, затем 10 подтягиваний.
- Выполните 8 строгих жимов, затем 8 подтягиваний.
- Сделать 6 строгих жимов, затем 6 подтягиваний.
- Выполните 4 строгих жима, затем 4 подтягивания.
- Выполните 2 строгих жима, затем 2 подтягивания.
Вертикальные жимовые движения включают упражнения над головой, такие как строгий жим штанги и отжимания в стойке на руках с общим упором на плечи. Вертикальные тяговые движения включают варианты подтягиваний, подтягиваний и опусканий с общим упором на широчайшие.
Когда делать пирамиды?
- Используйте их как финишеры. Это отличный способ уничтожить мышечные волокна в конце тренировки. Я говорю «финиш», потому что вы будете в восторге, если сделаете их правильно.
- Пробуйте их в качестве тестов каждые 10-12 недель. Если вы выполняете упражнения с собственным весом, тренируйтесь, чтобы сократить общее время и побить свой предыдущий результат. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, увеличивайте нагрузку между тестами.
- Не используйте их на каждой тренировке. В конце концов ты врежешься в землю. Просто периодически добавляйте пирамидки, чтобы было интересно.
Зачем делать пирамиды?
- Повышение интенсивности время от времени - хороший способ бросить себе вызов.
- Пирамиды могут быть показателем общей силы и производительности. Используйте их, чтобы оценить, где вы находитесь с точки зрения общей силы и анаэробной выносливости.
- Они помогают «выравнивать» ситуацию. Если вы используете пирамиду встречных движений, это может быть эффективным способом завершить ваши тренировки.