Ваша задняя цепь - это мускулатура на задней стороне тела от шеи до ахиллова сухожилия. Поскольку все время, которое мы проводим сидя, и все время, которое мы, лифтеры, тратим на толчки, задняя цепь нуждается в большем внимании, чем вы, вероятно, уделяете ей. Есть два конкретных упражнения для задней цепи, которые вы, вероятно, не делаете или, по крайней мере, делаете недостаточно:
Вытягивание лица
Не может быть более важного движения для здоровья плечевых суставов и осанки, чем подтяжка лица. Это упражнение удивительно эффективно нейтрализует последствия трех смертоносных S 21-го века: сидеть, сутулиться и смотреть в экран.
Не думайте о подтяжке лица как о силовом упражнении. Держите вес относительно небольшим, а количество повторений довольно высоким. Сосредоточьте свое внимание на движении лопаток (лопастей). Они должны плавно втягиваться, когда вы тянете веревку на себя. Задержите пиковое сокращение на удар или два.
Чередуйте хваты сверху и снизу от сета к сету или даже в рамках одного сета, выполняя 8-10 повторений одним хватом, а затем сразу же 8-10 повторений другим. Разница в несколько градусов внешнего вращения фактически меняет то, как активируются ваши лопаточные ретракторы. Сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Удары бедрами
Как бы ни вызывали румянец, толчки бедрами - лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы активировать ягодичные мышцы. Помимо заполнения сиденья штанов, вам необходимо максимизировать силу и задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять показатели в приседаниях и становой тяге.
Мощная задняя часть также помогает избежать и даже устранить боль в спине. Преодолейте первоначальное смущение и сделайте толчки бедрами регулярной частью своих тренировок.