Когда дело доходит до боли в колене, большинство лифтеров тщательно исследуют мышцы, окружающие коленный сустав. Это имеет смысл, потому что квадрицепсы и подколенные сухожилия играют важную роль в здоровье коленей. Но на самом деле виновник может находиться дальше от колена. В частности, большая и средняя ягодичные мышцы.
Анатомия и функции
Большая ягодичная мышца и задние мышечные волокна средней ягодичной мышцы отвечают за отведение (от средней линии) и внешнее вращение тазобедренного сустава. Точно так же они оба помогают сопротивляться приведению (к средней линии) и внутреннему вращению. Слабые ягодичные мышцы могут привести к вальгусной деформации коленного сустава (коллапсу внутрь), вызывая механическую дисфункцию и, в конечном итоге, боль.
Эти парадоксальные упражнения могут помочь предотвратить и потенциально устранить боль в коленях.
Боковая прогулка с бинтом (бандаж вокруг стоп)
Существует несколько вариантов боковой ходьбы, например, надевание ленты на колени или лодыжки. Тем не менее, исследователи обнаружили, что при размещении ленты вокруг передних стоп активация ягодичных мышц была выше, чем при размещении ленты вокруг лодыжек или коленей. Это связано с тем, что в дополнение к сопротивлению приведению стопы должны сопротивляться вращению внутрь.
Начните с того, что наденьте короткую ленту на передние стопы (подушечки стоп) и примите стойку на ширине бедер. Слегка согните колени и согните бедра, пока угол туловища не составит от 30 до 45 градусов. Начните делать боковые шаги шириной в несколько дюймов, держа ноги вперед и сопротивляясь сгибанию колена. Начните с 10 шагов в каждом направлении по 2-3 подхода.
Тяга бедра с двумя лентами
Существует множество вариантов тяги бедрами, но я предпочитаю тягу бедра с двойной лентой. Во-первых, сопротивление ленты увеличивается к концу диапазона движения или к его вершине. Именно здесь ягодичные мышцы активируются сильнее всего - при глубоком разгибании бедра. Во-вторых, размещение короткой ленты вокруг коленей увеличивает максимальное произвольное изометрическое сокращение средней ягодичной мышцы, поощряя внешнее вращение бедра (разводя колени наружу).
Сядьте на пол спиной к скамейке. Нижняя часть лопаток должна располагаться чуть выше скамьи. Большинству людей придется сесть на коробку или весовой стек, чтобы занять это положение на традиционной скамье.
Наденьте длинную ленту на бедра, закрепив ее либо на стойке, либо на паре гантелей. Наденьте короткую ленту на колени. Вытяните руки над скамьей для большей устойчивости.
Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, выдохните весь воздух и напрягите пресс. Выполняйте упражнение, подтягивая подбородок, проталкивая пятки и сильно сжимая ягодицы в верхней точке, одновременно разводя колени.
Верните бедра в положение чуть выше пола, как раз перед тем, как ослабеет напряжение, и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 10-30 повторений.