Одна из самых неприятных вещей для любого лифтера – это постоянное напряжение или боль. У тебя впечатляющие цифры и ты хорошо выглядишь, но между тренировками чувствуешь себя каменным. Вы не чувствуете себя сильным; вы чувствуете себя медленно и неудобно.
Это очень важно для меня как для лифтера, так и для тренера. Если вы чувствуете себя мусором, это лишит вас удовольствия от тренировки. Со временем вам может быть трудно сохранять мотивацию.
Первые две вещи, которые нужно проверить, довольно очевидны:
Ваша техника: правильно ли вы тренируетесь, используете ли правильные мышцы для каждого подъема и не выглядите как неудачник в спортзале, ожидающий появления на YouTube?
Ваша гибкость: Есть ли у вас какие-либо ограничения, которые вы отказываетесь учитывать? Извини, но эти округлые плечи - не просто следствие твоей "накачки", братан.
Так что, если ваша техника в порядке, а гибкость довольно хороша, что может быть не так?
Это ваше ядро
Прежде чем решить, что ощущение избитости – это просто часть силовых тренировок, или что вам просто необходимо вызвать физиотерапевта, проверьте свой торс.
Нет, я не имею в виду пресс. Я имею в виду ваше ядро: всю мышечную систему, которая позволяет вашему туловищу двигаться, генерирует силу и поддерживает все в стабильном состоянии. Ваша способность задействовать корпус и одновременно двигать бедрами имеет решающее значение для сильного и безболезненного тела.
Два теста, которые вы увидите здесь, проверяют ваше ядро – сначала с отведением бедра, а затем с разгибанием бедра. Каждое упражнение требует разных, но важных групп мышц для совместной работы. Невыполнение любого из них может указывать на всевозможные проблемы, от скручиваний при приседаниях или становой тяге до постоянных болей в спине во время или после тренировки, независимо от интенсивности.
Снимите себя на видео, выполняя оба теста, потому что часто то, что вы думаете, что делаете, и то, что вы делаете на самом деле, - две разные вещи.
Тест 1 – боковая стабильность кора с отведением
Может ли ваше тело поддерживать себя в боковой планке с напряжением в коре и мышцах бедра? Эта способность очень удобна для всего. Вот что нужно сделать:
- Лягте на бок, слегка сдвинув ноги (одна впереди другой) и вытяните тело как можно длиннее.
- Поддерживая себя локтем прямо под плечом, задействуйте косые мышцы живота и поднимитесь в боковую планку.
- Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении – бедра не сгибаются и не провисают.
- Если боковая планка в порядке, сохраняйте устойчивое положение и поднимите верхнюю ногу до параллели с землей.
- Повторить с другой стороны.
Ваши бедра опускаются, когда вы поднимаете ногу? Даже немного? Или вы можете поднять ногу без каких-либо других изменений? Это одинаково с обеих сторон, или у вас есть одна сторона, которая превосходит другую?
Если вы не находите это сложным и можете удерживать эту позицию в течение 30 секунд или более, вы проходите!
Если ваши бедра опускаются или вы начинаете трястись и потеть, как пауэрлифтер на спинбайке, значит, вы проиграли.
Но не волнуйтесь, это хорошо – мы нашли вашу слабость. Это особенно важно, если вы терпите неудачу только с одной стороны. Это указывает на силовой дисбаланс, который часто может вызывать боль или постоянную напряженность как на одной, так и на противоположной стороне. Работа над регрессией от колена создаст силу, необходимую для прохождения.
Тест 2 – Одностороннее разгибание бедра
Далее вы хотите проверить, насколько хорошо ваши ягодицы поддерживают таз с каждой стороны. Вы можете делать сколько угодно упражнений на ягодицы, но если вы не пройдете этот тест, у вас будут большие проблемы! Вот что нужно сделать:
- Лягте на пол, поднимите колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите бедра и сильно сожмите ягодицы.
- Медленно оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу. Не позволяйте бедрам опускаться или скручиваться.
- Замените ногу и повторите с другой стороны.
Как и в нашем первом тесте, если ваши бедра оставались вытянутыми, вы не находили ни одну из сторон сложной и могли легко удерживать каждую из них в течение 30 или более секунд, тогда вы прошли!
Однако, если вам приходилось сгибать бедра, одна сторона опускалась или скручивалась, когда вы поднимали ногу, или вы изо всех сил пытались удержаться даже в течение 10 секунд, тогда вы потерпели неудачу.
Часто вы обнаружите, что бедра сначала опускаются, но затем вы можете быстро исправить это и продолжать удерживать положение в течение 30 секунд. Это указывает на то, что ваши мышцы «работают», но не совсем в правильном порядке.
Вы можете задействовать ягодичные мышцы, но они просто не включаются именно тогда, когда вам это нужно. Этого небольшого щелчка достаточно, чтобы вызвать смещение в одну сторону или даже травму, если его не остановить.
Если у вас не получилось с одной или обеих сторон, уменьшите высоту подъема ноги, пока не найдете точку, в которой вы можете поддерживать высоту бедра. Практикуйтесь, просто медленно поднимая одну ногу за раз.
Тест боковой планки и тест ягодичного мостика - два ОЧЕНЬ важных теста наших базовых способностей. Вы можете легко добавить эти два упражнения в свою разминку. Не позволяйте упущению простых принципов (которые можно легко улучшить) стать причиной того, что вы не достигаете своих целей.