Льняное семя: возвращение
Бедное старое льняное семя когда-то было восходящей звездой в мире диетологии. Оно рекламировалось как самый высокий неокеанский источник жирных кислот омега-3, поэтому, если вы не любите есть скумбрию, сельдь или устрицы каждый день, льняное семя будет вашим выбором.
Но потом люди узнали, что льняное семя содержит омега-3: на самом деле оно не содержит DHA или EPA, омега-3, необходимых человеческому организму. Вместо этого он содержал альфа-линоленовую кислоту, которую организм должен преобразовать в ДГК и ЭПК..
Возможно, это не так уж и важно, но оказывается, что процесс преобразования представляет собой своего рода тяжелый ферментативный подъем для организма, настолько сильный, что только 10-15% линоленовой кислоты преобразуется в ДГК и ЭПК (остальное сжигается как энергия).
Так что льняное семя впало в немилость. Его оставили плесневеть на полках Whole Foods, заменив более молодыми и красивыми семенами чиа, но не волнуйтесь, льняное семя не мстительно, как ваш бывший. Она примет тебя обратно, потому что она такая великодушная.
И хотя у нее, возможно, нет такой мощности омега-3, как у ее рыбных друзей, добавление в свой рацион одной или двух чайных ложек в день может значительно улучшить ваше здоровье.
От чего может помочь льняное семя
1 Сердечно-сосудистые заболевания
Льняное семя, по крайней мере, в исследованиях на животных, доказало свою эффективность в замедлении образования зубного налета, вызванного диетой с высоким содержанием холестерина и жиров, в дополнение к снижению уровня циркулирующих трансжиров.
Что касается испытаний на людях, было показано, что льняное семя значительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление настолько, что это привело к прогнозированию 50% снижения частоты сердечных приступов и инсультов.
2 Диабет
Диетическое льняное семя снижает уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, а также снижает уровень сахара в крови у людей с преддиабетом.
3 Рак
Обзор десяти испытаний на людях привел к выводу, что льняное семя снижает скорость роста опухоли у женщин с раком молочной железы. Льняное семя также подавляет рак предстательной железы, легких, толстой кишки, яичников, эндометрия, печени и шейки матки.
4 Здоровье кожи
Женщины, участвовавшие в 12-недельном рандомизированном исследовании, обнаружили, что диетическое льняное масло привело к значительному снижению трансэпидермальной потери воды, шероховатости кожи и шелушению, а также к увеличению увлажненности и полноты кожи.
5 Здоровье желудочно-кишечного тракта
Из-за высокого содержания клетчатки льняное семя показало многообещающие результаты в лечении запоров, а также в уменьшении симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК). Также оказывается, что он ферментируется в кишечнике и приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые могут благоприятно изменить микробную микросреду.
Формы льняного семени
Хотя мы обычно думаем о льняном семени в виде цельного семени, оно также доступно в молотом виде, в виде льняного масла и частично обезжиренной льняной муки. Совсем недавно на рынок вышла «молочная» форма, чтобы конкурировать с миндальным и овсяным молоком.
Последняя версия быстро набирает популярность, поскольку не содержит холестерина или лактозы, подходит для людей с аллергией на сою, орехи или глютен и более полезна для здоровья, чем миндальное молоко.
Я предпочитаю молотую форму, так как она придает продуктам слегка ореховый привкус. Измельчение наружного семени также делает как АЛК, так и экоизоларицирезинолдиглюкозид (SDG), преобладающий антиоксидантный полифенол льна, более биодоступными..
Тем не менее, измельчение семян путем измельчения также подвергает эти химические вещества окислению, поэтому молотые льняные семена необходимо хранить в морозильной камере, чтобы сохранить их магию.
На что собираются указать скептики?
Кажется, у каждого питательного вещества или продукта питания есть свои недоброжелатели, и льняное семя не является исключением. Они скажут вам, что ингибиторы протеазы, фитиновые кислоты, линантин и цианогенные гликозиды, содержащиеся во льне, делают невозможным или маловероятным, что организм сможет усваивать его и получать от него пользу.
Они правы в теории, но неверны на практике, так как в нескольких исследованиях не сообщалось о вредном воздействии этих компонентов льна.
Другие тусовщики будут жаловаться на цианид, образующийся в кишечнике при проглатывании льна, как цианид когда-либо кого-то убивал. Хорошо, это так, но это не проблема здесь. Прием одной-двух чайных ложек льна дает около 5-10 мг. цианистого водорода производится, но человеческий организм может легко обезвредить до 100 мг. цианида в день.
Просто уменьшите потребление льна до менее килограмма в день (2,2 фунта), что, я думаю, не будет проблемой.
Просто лен, мэм
Чтобы воспользоваться преимуществами льняного семени, добавляйте одну или две чайные ложки в день во все, что может принести пользу из-за его текстуры или вкуса, от овсянки до салата, от йогурта до супа. Однако начинайте медленно, так как ваш кишечник может восстать против такой большой дозы клетчатки, если он к ней не привык.