Спросите большинство атлетов, где их трапеции, и они укажут на куски мышц между шеей и плечами. Но это все равно, что сказать, что США составляют всю Северную Америку. Это верно лишь частично.
На самом деле трапециевидная мышца начинается у основания черепа, проходит вниз по верхней и средней части спины и идет по ширине, охватывая обе лопатки. Чтобы получить лучшее мысленное представление: если бы трапеции были на передней части вашего тела, они бы начинались возле рта, спускались по шее и пересекали обе передние дельты, охватывая большую часть обеих грудных мышц и часть верхней части брюшного пресса.
И вы думаете, что нескольких простых шрагов со штангой достаточно, чтобы накачать такую большую мышцу? Неправильный. Мышца, занимающая такое большое пространство и пересекающая несколько суставов, никогда не будет эффективно тренироваться одним упражнением.
В частности, поскольку нижние трапеции пересекают верхнюю часть спины и лопатки, их нужно тренировать с горизонтальным движением, а не вертикальными шрагами, которые в первую очередь задействуют верхние трапеции. А поскольку одной из основных функций лопаточно-грудного сустава является стабилизация верхней части тела и контроль осанки, специальная тренировка его для этой цели является лучшим способом достижения здоровья и силы суставов, что часто является основой силовых тренировок.
Потяните лицо
Один из лучших способов достичь такого уровня стабильности - работать с нижними трапециями с повторениями с паузами, более длительными сокращениями или общим увеличением времени под напряжением. В течение следующих нескольких недель начинайте каждую тренировку спины и плеч с тяги лица в 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого, установите тросовый шкив на уровне глаз или немного выше, чтобы движение было немного вниз, что еще больше сведет к минимуму участие верхнего ловушки.
Утрируйте движение лопаток на растяжке и задержите каждое пиковое сокращение на 3-5 секунд. Это делает его особенно эффективным при сверлении статической прочности, выносливости и стабильности.
О, и не удивляйтесь, если эта незначительная боль в плече, которую вы пытались игнорировать, внезапно исчезнет благодаря более сильной и здоровой верхней части спины.