Сказка о двух Павлах
Я участвовал как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, и каждое занятие научило меня многому друг другу. Одна вещь, которой Пол научился у Бодибилдинга, заключалась в том, насколько важно тренировать мышцы, а не только движения. Это был огромный урок.
После того, как я оставил пауэрлифтинг и вернулся к бодибилдингу, я действительно увидел огромную разницу между ними. Помимо того факта, что вы используете штанги в обоих случаях, они не могут быть более непохожими.
Занимаясь пауэрлифтингом, вы хотите поставить тело в наиболее выгодное с точки зрения механики положение, чтобы переместить наибольший вес. На самом деле это довольно контрпродуктивно, и я каждую неделю вижу в социальных сетях множество соревнующихся пауэрлифтеров с новыми слезами и напряжениями.
У пауэрлифтеров должны быть периоды, когда они думают и тренируются как бодибилдеры. Больше мышц означает лучшие рычаги, а больше мышц увеличивает потенциал максимальной силы.
Когда вы пытаетесь сосредоточиться на мышечном развитии (бодибилдинг), вы на самом деле хотите поставить эту мышцу в наименее выгодное положение, чтобы она работала намного усерднее во время движения, то есть блокировала суставы таким образом, чтобы уменьшить участие других групп мышц.
Проблема в том, что большинство пауэрлифтеров становятся очень одномерными в своих тренировочных мыслях. Я попал в ту же ловушку. Я забыл, что, несмотря на то, что максимальная сила в значительной степени зависит от нервной системы, мышцы все равно перемещают вес. Свежая новость, верно?
Я продолжал страдать от деформации приводящих мышц, когда мой присед начинал подниматься. Простая тренировка приводящих мышц на «машине хорошей девочки» решила эту проблему.
У меня была аналогичная проблема позже с моими квадроциклами. Вес поднимется, квадрицепсы выдержат нагрузку. Я знал, что мои квадрицепсы должны стать сильнее, но я уже делал приседания с высокой штангой с паузой более 600 фунтов и фронтальные приседания с 455 повторениями. Наверняка у меня были сильные квадрицепсы. Неправильно!
Благодаря годам совершенствования приседаний в качестве рычагов, я действительно научился нагружать бедра и полагаться на них в основной работе. Это означало, что мои бедра были способны приседать с 635 фунтами, но мои квадрицепсы были способны, ну, гораздо меньше. Вот почему что-то в этом диапазоне часто приводило к тому, что я напрягал квадрицепсы.
Однажды я решил исправить это и убрать из уравнения свои превосходные рождающие бедра. Это означало гакк-приседания, в которых бедра не могли так сильно участвовать, и мои квадрицепсы были вынуждены нести основную нагрузку.
Это не было большой нагрузкой. Я боролся с тремя тарелками за набор из десяти на хаках. Это был очень скромный день. Но это также дало мне понять, что я на правильном пути. Я знал, что если я стану чертовски сильным в хаках, то мои квадрицепсы смогут внести свой вклад в мой присед, а не быть слабым звеном.
Все приседания я завершал 1-2 подходами гакк-приседаний по 10-15 повторений. В то время я жил с мантрой «все, что больше 5 повторений - это кардио», поэтому я не могу объяснить словами, насколько это было ужасно. После нескольких месяцев усердного выполнения этого плана мои гаки и приседания со штангой выросли. Месяц спустя я сделал лучший в спортзале присед без сырья с весом 660 фунтов и с хорошей скоростью. К счастью, мои квадрицепсы остались прикрепленными к кости.
12 недель в году
Все пауэрлифтеры должны тренироваться для роста мышц и развития слабых групп мышц в течение как минимум одного двенадцатинедельного тренировочного цикла в течение года.
Я считаю, что и пауэрлифтеры, и бодибилдеры могут извлечь пользу из тренировочных циклов, в которых они сосредотачиваются на другой цели:
- Пауэрлифтеры должны иметь несколько тренировочных циклов чистой гипертрофии, чтобы укрепить слабые звенья.
- Бодибилдеры должны выполнять несколько тренировочных циклов, в которых они должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя несколько основных упражнений. Это приведет к перемещению более тяжелых весов в традиционных диапазонах повторений бодибилдеров, что должно проявиться в большем росте мышц.