Тяга Крока - это подтягивания разгибом в упражнениях на гребле. Если бы вы увидели человека нормального роста, выполняющего тягу Крока, вы бы подумали, что он использует слишком большой вес и использует плохую технику, чтобы сжульничать, черт возьми, из подъема.
Вы бы подумали так же, если бы их делал какой-нибудь монстр-силач? Нет, наверное, нет. Можно просто сказать, что он гребет Крока.
Послушайте, нам нужно оставаться логически последовательными в принципах обучения. Нам нужно понимать контекст того, что мы делаем, потому что принципы тренировки не определяются размером спины или общим количеством подъемов.
Я читал, что Крок использовал их для тяжелых, высоких повторений (20 подходов) именно потому, что он чувствовал, что это помогло улучшить его производительность в становой тяге. Таким образом, использование тяги Крока для этой цели имеет смысл, точно так же, как подтягивания разгибом имеют смысл для некоторых (участников кроссфита).
Однако большинство людей не являются пауэрлифтерами, и им нужно думать о контексте таких упражнений, как тяга Крока. Если вы пытаетесь выполнять тяги одной рукой, чтобы развить силу задействованных мышц, то использование ног и бедер для запуска (вместо подъема) этого веса - не лучший способ сделать это.
Выполните 747 тяг гантелей вместо этого
Если вы ищете альтернативу рядам Kroc с упором на форму и большим объемом, обратите внимание на гибридный ряд 747:
Выполняйте эти варианты тяги спина к спине без отдыха, пока не выполните все три упражнения обеими руками:
- A1. Тяга гантелей одной рукой из положения стоя, 7 повторений каждой рукой
- A2. Тяга гантелей с опорой на одной руке, 4 повторения каждой рукой с более тяжелым грузом, чем A1
- A3. Тяга одной рукой с гантелями на скамье, 7 повторений с чуть меньшим весом, чем в A1
- Выполните 2-3 подхода с 4-6 минутами между подходами.
Советы по обучению
Тяга гантелей стоя на одной руке
Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 8-9 повторений с хорошей техникой. Удерживая плечи параллельными полу, слегка поверните их в ту сторону, в которой вы держите гантель. Это заставляет вас использовать среднюю часть спины во всем диапазоне движений в верхней части упражнения.
Тяга гантелей одной рукой
Дополнительная опорная база позволяет тянуть более тяжелые грузы. Вдавите опорную руку в скамью, пока вы гребете гантель другой рукой. Врывайтесь в вес в каждом повторении. Вес не будет увеличиваться быстро (несмотря на ваше намерение поднять его быстро), потому что вы будете использовать самый тяжелый вес, с которым сможете справиться, в четырех повторениях.
Тяга одной рукой с гантелями без скамьи
Выполняйте с туловищем параллельно полу, используя вес, который вы можете сделать более 8 раз с хорошей техникой. Это движение обеспечивает большую опору, чем тяги в свободном положении, но меньше, чем традиционные тяги с гантелями, когда колено находится на скамье. Это делает его хорошей серединой между первыми двумя упражнениями.
Дополнительные примечания
Чем меньше у вас опоры при выполнении тяги гантелей, тем больше вам приходится использовать бедра и туловище, чтобы оставаться на месте. Таким образом, смешивание вариантов тяги немного меняет потребность в мышцах, а также делает этот протокол более интересным, чем традиционный сет с большим количеством повторений.
Вы можете выполнять ту же схему повторений, используя ту же вариацию тяги гантелей, если хотите.
Схема 747 повторений не является каким-то волшебным числом повторений, поэтому вы можете немного изменить ее. Фактически, иногда вы можете сделать только 6 повторений в последнем упражнении из-за усталости. Или, может быть, вы делаете 9 повторений в последнем упражнении, потому что чувствуете себя животным.