Какое лучшее упражнение для _______?
Распространенный вопрос. Если вы пытаетесь выбрать между парой различных упражнений для группы мышц, помните об этом правиле: лучшие упражнения допускают большой диапазон движений.
Наращивание мышц требует выполнения работы, которая технически определяется как перемещение массы на определенное расстояние. Таким образом, при сравнении двух одинаковых вариантов движения тот, который требует большего ROM, будет лучше, чем вариант с меньшим ROM.
Для наращивания мышечной массы и сжигания калорий глубокие приседания или жимы ногами нарастят больше мышц, чем поверхностная версия упражнения. Обычный жим штанги лежа будет более эффективным, чем жим с доски. Дефицитная становая тяга (см. видео) будет лучшим выбором, чем тяга блока.
Излишне говорить, что статические упражнения, которые буквально не задействуют ROM, такие как доски и приседания у стены, являются худшим из возможных вариантов для улучшения комплекции тела.
Теперь я уже знаю, о чем вы думаете: «Но Чарльз, когда я укорачиваю ПЗУ, я могу использовать больше веса, разве это не компенсирует недостатки использования меньшего ПЗУ?»
И ответ: "Вроде да". Хотя возможность использовать больший вес частично оправдывает использование уменьшенного ПЗУ, с этой идеей все же есть как минимум две проблемы:
- Больше вес=больше ортопедический износ. Если вы можете добиться лучших результатов с меньшим весом, почему бы не воспользоваться этим вариантом?
- Большая часть эффекта наращивания мышечной массы от конкретного упражнения возникает из-за растяжения, которое возникает, когда вы выполняете упражнение с полной амплитудой движений. Вот почему румынская становая тяга (ниже) является таким эффективным упражнением для подколенного сухожилия.
С другой стороны, когда вы выполняете жимы с досок, ваши грудные мышцы никогда не достигают растянутого положения, что означает, что они не будут испытывать сильного стимула к гипертрофии.