Болгарский сплит-присед - отличная вариация приседаний на одной ноге, позволяющая увеличить силу и размер нижней части тела, а также устранить дисбаланс между левой и правой ногой. Чем больше груза вы сможете поднять, тем сильнее он покажет свою силу. В наших тренировках мы используем его как вариант приседания, а также делаем одиночные.
Чтобы иметь возможность продвигать груз, вам необходимо иметь устойчивую опору на земле. Слишком часто вы видите людей, не имеющих этой стабильной базы, что приводит к:
- Невозможно достичь полной глубины
- Непоследовательный рисунок движения (каждое повторение выглядит по-разному)
- Неспособность справиться с нагрузкой, с которой вы могли бы справиться
Как это можно решить?
Начните снизу вверх. Это поможет вам освоиться в нижнем положении. После того, как вы освоитесь с нижней позицией и закрепите свою модель движения, веса, которые вы сможете поднять, последуют за ними.
Как правило, я обнаружил, что мои спортсмены могут использовать 80-90% своего веса в приседаниях со штангой на спине для того же количества повторений. Например, если они могут сделать 3 повторения приседаний со штангой на спине с весом 200 кг, они могут сделать 3 повторения со 160-180 кг в болгарском сплит-приседе.
Нет, в болгарском сплит-приседе вы не сможете достичь той же глубины, что и в приседе на спине. Однако, если вы стандартизируете глубину приседаний со штангой на спине и глубину приседаний в болгарском сплите, соотношение будет правильным.
Итак, сначала отработайте технику, освойтесь с нижней позицией, и вскоре вы сможете нагружать вес.