Жим лежа в обратном направлении
Подумайте о жиме лежа. Вы ложитесь на скамью, снимаете штангу со стоек, опускаете ее к груди, затем поднимаете. Но что, если мы повернем это вспять?
Вместо этого поставьте скамейку на стойку. Отрегулируйте английские булавки так, чтобы планка находилась на расстоянии нескольких дюймов от вашей груди, проскользните под нее и нажмите вверх. Теперь вы выполняете концентрическое действие повторения - подъемную часть - сначала. И лифт стартует со штангой в тупике.
Вот как это выглядит (полосы необязательны):
Жим лежа
Главная выгода? Мы не можем использовать эластичные способности скелетных мышц. Поднимаясь со штифтов, вы сводите на нет цикл растяжения-сокращения (SSC), начиная с полной остановки в каждом повторении. (Только не отскакивайте гриф от штифтов между повторениями.)
Использование булавок дает нам возможность тренировать определенные диапазоны движения или мертвые точки. Вы можете развить максимумы с разных высот и узнать, где вы можете быть наиболее ограничены. Работа с булавками также доставляет удовольствие и меняет вашу тренировку и грузоподъемность.
Приседания в обратном порядке
Теперь подумайте о том, чтобы сделать обычный присед. Вы расстегиваете штангу, опускаете ее вниз, затем снова поднимаете. Давайте изменим это положение, выполнив присед Андерсона, вероятно, самый известный вариант подъема с мертвой остановкой. Вот краткий обзор:
Присед Андерсона спереди
Приседания Андерсона спереди (с бинтами)
Вы можете использовать эту же идею и применить ее к другим упражнениям, которые обычно начинаются с эксцентрической или отрицательной фазы, и превратить их в подъемы, которые вместо этого начинаются с концентрической фазы.
Подъем Андерсона Зерчера
Жим булавками над головой
Жим плеч сидя от кеглей
Разгибание штанги на трицепс со булавками
Преимущества
- Вариантность: Использование концентрических движений - еще один инструмент в вашем наборе инструментов, который можно использовать различными способами с разной высотой штифтов, разными стержнями и соответствующим сопротивлением.
- Супрамаксимальный: Используя штифты, вы будете работать с частичным диапазоном движения, что обеспечит неврологическое преимущество, позволяя использовать нагрузки, превышающие ваш текущий одноповторный максимум. Это позволяет вам уверенно работать с весами, с которыми вы не привыкли обращаться. Работа с частичным диапазоном движения также может увеличить грузоподъемность.
- Сила локаута: Вы можете специально нацеливаться на свои «мини-максимумы» или точки преткновения и варьировать углы суставов, которые могут быть менее благоприятными, в зависимости от индивидуальных антропометрических показателей.
- Скорость развития силы (RFD): Улучшение RFD важно. Начав с невыгодного положения (низ/мертвая остановка), вы будете вынуждены быстро использовать двигательные единицы с более высоким порогом.
- Развитие напряжения: Работа с максимальным усилием требует способности создавать напряжение. Большинство людей забывают об этом аспекте тренировки, но с концентрическими движениями вы вынуждены развивать напряжение до начала подъема. По сути, вы исходите из недостатка. Вы также не можете использовать рефлекс растяжения.
- Абсолютная сила: Вариации булавок - невероятный инструмент для увеличения абсолютной силы, увеличения силы, которую вы можете приложить.
- Восстановление: Только концентрические вариации не вызывают такого же количества мышечной боли, потому что вы пропускаете эксцентрическую фазу подъема при работе с максимальными нагрузками.
Вариации эксцентричного и концентрического штифта
Теперь вам не нужно использовать штифты, чтобы подъемы начинались только на концентрической. Опускание веса НА кегли, короткая пауза, а затем возобновление подъема через концентрическую фазу также может иметь большие преимущества.
Опускание на штифты по-прежнему позволяет вам разбивать фазы подъема и развивать свою способность к реверсированию – способность останавливаться и начинать без помощи SSC.
Вот два примера:
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на спине
Опции
- Измените высоту булавки.
- Используйте фирменный батончик.
- Используйте аккомодирующее сопротивление (бинты, цепи или и то, и другое).
- Выполнять упражнения с 1-3ПМ.
- Используйте субмаксимальную нагрузку, доведите до 4-6ПМ.
Если вы используете их для работы с максимальными усилиями, убедитесь, что вы записали свой точный рост и повторите тест через 12 недель.