Штанги и гантели отлично подходят для тренировки грудных мышц, но и подвесные устройства (гимнастические кольца, TRX, Blast Straps и т. д.) также хороши. К сожалению, люди, которые больше всего хотят их использовать, это те, кто не имеет ни малейшего представления о том, как их использовать эффективно.
Многие бесполезные тренировочные программы отвратили серьезных лифтеров от подвесных устройств. Очень жаль, потому что использование этих инструментов для груди имеет много преимуществ:
- Свободно свисающие ремни и подвижные рукоятки позволяют удобно ориентировать запястья, а руки двигаться в желаемом направлении.
- Поскольку ваша спина не прижата к скамейке, ваши лопатки могут двигаться свободно.
- Благодаря этим первым двум пунктам многие лифтеры, испытывающие боль в плече, могут тренироваться без боли. (Устройство усиливает правильный плечелопаточный ритм.)
- Поддержка и стабилизация всего тела имеют решающее значение.
- Интенсивность можно бесступенчато регулировать, слегка регулируя положение тела, длину или положение лямок или увеличивая вес тела.
7 упражнений на подвешивание, которые стоит попробовать
Расставление лямок далеко друг от друга – за пределами ширины плеч – усложнит любое движение грудной клетки, которое вы делаете. Ремни будут постоянно увеличивать сопротивление, пытаясь вернуться в исходное положение вися. Таким образом, поперечное приведение плеча является основной проблемой движения. Потребуется сильное сокращение грудных мышц, чтобы натянуть лямки и довести руки до средней линии тела.
1. Сжатие груди на средней линии
Это выглядит легко, но это не так, если вы сильно напрягаете грудные мышцы. Примите положение для отжиманий и подведите рукоятки прямо под себя, сжимая грудь. Задержитесь в этом положении с полностью напряженными грудными мышцами. Удостоверьтесь, что лопатки полностью выдвинуты вперед, удерживая туловище как можно выше.
2. Широкие отжимания, завершение на средней линии
Это может выглядеть как простое отжимание, но помните, что лямки пытаются оттянуть ваши руки от тела. Это усложняет выполнение каждого повторения.
3. Широкий размах, финиш на средней линии
Лямки по-прежнему тянутся так же, как и при широких отжиманиях, но при выполнении разведения трицепсы отключаются. Это требует, чтобы грудные мышцы работали намного усерднее.
4. Широкие отжимания, завершение за средней линией
Еще один способ бросить вызов груди - не полностью завершить диапазон движения. Это сохраняет высокое напряжение в грудных мышцах и делает движение менее стабильным. Когда руки полностью сведены вместе, ремни также полностью натягиваются на руки, обеспечивая устойчивость. Держите руки подальше от средней линии, чтобы ремни не касались рук, требуя, чтобы плечевой сустав оставался стабильным сам по себе.
5. Широкий размах, завершение за средней линией
Чтобы действительно проработать грудные мышцы с большим напряжением и недостаточной стабильностью, используйте этот вариант.
6. Широкий отрицательный мах в отжимание
Хороший способ прогрессировать в разведении рук – делать это только на эксцентрической или опускающейся части, а затем делать (менее интенсивные) отжимания на концентрической части.
7. Широкие негативные отжимания в разведение рук
Это сложнее сделать, чем просто летать в одиночку. Изменение положения суставных углов руки для перехода из отжимания в разведение рук (в самом сложном положении движения) требует большой силы и здоровья соединительной ткани.