РДЛ - это модель движения с поворотом на тазобедренном суставе. Каждый раз, когда вы опираетесь на бедра, будь то RDL, обычная становая тяга или гудморнинг, вы в основном будете использовать комбинацию подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодиц..
Тем не менее, множество вариаций могут изменить эффект тренировки и то, какие мышцы будут задействованы в первую очередь.
1 – РДЛ с гантелями на лентах
Эта лента увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины по мере того, как ваши бедра вытягиваются вперед и вы достигаете положения блокировки.
2 - RDL с полосами (ноги согнуты)
В этой версии преобладает подколенное сухожилие.
3 – RDL в шахматном порядке с круговым движением бедрами
Hip Circle от Марка Белла - замечательное оборудование. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы «спят» и вам нужен пинок под зад (каламбур), сделайте себе одолжение и сделайте это прямо сейчас.
Контралатеральная нагрузка (удерживание гири в правой руке с левой ногой впереди и наоборот) обычно рекомендуется при шахматных или односторонних вариациях. Он имитирует естественную походку или ходьбу.
Во время обычного шага ваша правая рука качается вперед, когда вы делаете шаг вперед левой ногой, и наоборот. Если бы ваша правая рука выдвигалась вместе с правой ногой при ходьбе, это выглядело бы довольно странно.
Тем не менее, вы все еще можете использовать ипсилатеральную (с той же стороны) загрузку для RDL, если хотите.
4 – РДЛ с гантелями на возвышении с цепями
Выглядят круто и издают много шума, а это главное, что делает упражнение эффективным.
Почему цепи вместо лент? Они оба великолепны. Ленты предлагают более постоянную нагрузку, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться повсюду. Вам нужно больше работать, чтобы стабилизироваться и задействовать широчайшие во всем диапазоне движения.
Почему повышенный? Вы можете использовать более длинные звенья цепи и увеличить сопротивление аккомодации.
5 – Обратный выпад или RDL на одной ноге
Это специальное предложение "два по цене одного". Возможно, вы уже выполняли вариации RDL-выпадов в прошлом, но этот отличается. Здесь у вас постоянно задействованы ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. На протяжении всего движения нет ни одной точки покоя.
Начните с наклона вперед в RDL на одной ноге. Как только вы достигли нижней точки шарнира, опустите заднее колено на пол в положение выпада.
Оттуда оттолкнитесь передней ногой и наклонитесь вперед, оторвав заднюю ногу от пола. Перемещайтесь между этими двумя позициями и старайтесь не плакать.