Хотите большие руки? Хотите скамейку побольше? Хотите выглядеть бодро, держа чашку кофе? Затем тренируйте трицепсы.
Помните, ваши трицепсы больше бицепсов, поэтому не тратьте всю тренировку рук на бицепс. Кроме того, ваш жим лежа и общая сила жима во многом зависят от ваших трицепсов.
Вот несколько новых способов стимулировать рост трицепсов:
1. Толкание медбола
Использование медбола на тренажере для вспомогательных отжиманий позволяет вам прорабатывать до кончиков пальцев в локауте каждого повторения, нацеливаясь на все поддерживающие мышцы, окружающие локоть.
Используйте легкий вес в 3-5 подходах по 20-30 повторений в конце тренировки жима лежа и жима.
2. Крушитель черепов с цепями
Цепи выглядят круто, издают много шума и невероятно эффективны для развития силы.
Камнем преткновения в жиме лежа обычно является блокировка. Штанга начинает замедляться, и ваши трицепсы усердно работают, чтобы закончить повторение. Использование аккомодирующего сопротивления с цепями сделает ваш локаут сильнее.
Более того, вариабельность сопротивления цепи в локауте создает большее напряжение в трицепсах.
3. Полосатый дип
Смотрите это видео столько раз, сколько потребуется, чтобы сосредоточиться на упражнении, а не на Рэмбо, похотливом питбуле.
Дипы были ошибочно очернены. Люди, которые говорят, что отжимания на брусьях вредны для плеч, - это те же самые люди, которые кричат: «Приседания вредны для коленей!» Неправильный. Сидеть сгорбившись весь день, а затем пытаться поднять вес, с которым вы не можете справиться, вредно для вашего тела, а не для самого движения.
Если у вас достаточно подвижности и силы плеч, чтобы выполнять отжимания, они должны стать неотъемлемой частью вашей программы, если вы хотите накачать большие и сильные трицепсы. Добавьте ленту к миксу, и вы создадите большее локаутное напряжение за счет приспосабливающегося сопротивления.
4. Русский дип
Независимо от того, родом это из России или нет, это чертовски хорошее упражнение. Я бы сравнил это с оборотной частью подъема силой. Держите ноги вытянутыми перед собой, чтобы уравновесить вес и задействовать мышцы кора.
Предупреждение. Не делайте этого, если у вас проблемы с запястьем. Вместо этого что-нибудь с рукоятками (отжимания на брусьях или отжимания с гантелями), вероятно, будет более безопасным вариантом.
5. Кабельный удлинитель с одной рукой
Большая часть прироста силы и массы достигается за счет выполнения тяжелых многосуставных упражнений, но есть время и место для изолирующих упражнений. Чтобы изолирующее движение было эффективным, оно должно изолировать целевую мышцу (мышцы) с помощью барабанной дроби. Этот кабельный удлинитель делает именно это.
Удерживая верхнюю часть руки на одном уровне с плечом, свободной рукой возьмитесь за бицепс и согнитесь в локте. Это поможет вам устранить любое потенциальное раскачивание или импульс и действительно задействует глубокие поддерживающие мышцы, окружающие локоть.