Вне гармонии
Мышцы-антагонисты и агонисты противостоят друг другу и выполняют противоположные функции. Вспомните бицепсы и трицепсы: пока одна мышца сокращается, другая расслабляется. К несчастью для большинства людей, эти мышцы не живут в полной гармонии.
Индивидуальная генетика, стили тренировок, двигательные привычки и плохая осанка – все это способствует этой неравномерной гармонии, заставляя определенные мышцы доминировать над своими аналогами. Это проблематично. Доминирующие мышцы будут ограничивать развитие противоположных мышц и даже могут вызвать проблемы с подвижностью/осанкой.
Вообще говоря, доминирующие мышцы будут находиться на передней цепи (передняя часть тела), что будет ограничивать полную активацию мышц задней цепи (задней части тела). Вот почему некоторые люди во время подтягиваний чувствуют грудь больше, чем спину. Не идеально.
Чрезмерно доминирующие мышцы подобны тем раздражающим парочкам, которые, кажется, всегда направляют внимание на себя, даже когда они на чьей-то свадьбе.
Как это исправить
Выполняйте «суперсеты с торможением-активацией», сочетая упражнения на растяжку мягких тканей с изолирующим упражнением. Тренировка мягких тканей деактивирует доминирующую мышцу, а изолирующее упражнение нацелено на отстающую мышцу, позволяя ей получить полную стимуляцию без участия ранее доминирующей мышцы.
Это не только отлично подходит для роста слабых мышц, но также создает симметрию и улучшает подвижность.
Вот пять эффективных суперсетов «торможение-активация» для общего дисбаланса. В каждом суперсете выполняйте первое упражнение примерно 15-45 секунд, а затем второе упражнение 6-12 повторений. Нет необходимости отдыхать между суперсетами; работа с мягкими тканями позволит восстановиться.
1 – Пенный валик для сгибателей бедра + Тяга бедра
- A1. Пенный валик для сгибателей бедра
- A2. Удар бедрами
2 – Quad Foam Roll + машина для сгибания подколенного сухожилия
- A1. Quad Foam Roll
- A2. Тренажер для сгибания подколенного сухожилия
3 – Мягкие ткани передней части плеча + Разведение задних дельт
- A1. Мягкие ткани передней поверхности плеча
- A2. Разведение задних дельт
4 – Растяжка груди в дверном проеме + тяга троса
- A1. Растяжка груди в дверном проеме
- A2. Кабельный ряд
5 – Деактивация ловушки в машине Смита + Боковой подъем
Этот метод не устраняет дисбаланс между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами, но принцип тот же. Верхние трапеции доминируют в упражнениях на медиальные дельты, поэтому деактивация трапеций перед боковыми подъемами - отличный способ, наконец, почувствовать, что ваши медиальные дельты начинают работать.
- A1. Деактивация ловушки машины Смита
- A2. Боковой подъем
Когда их делать
Выполните суперсет либо во время разминки 1-2 раза, чтобы задействовать ключевые мышцы во время многосуставных упражнений, либо в конце тренировки 3-4 подхода в качестве завершающего.
С каждым суперсетом вы должны меньше ощущать участие доминирующей мышцы. Когда это произойдет, отстающая мышца получит больший диапазон движений и сможет больше активироваться.